Die Texte stammen aus dem Buch: Laufen von A bis Z vom LAS-Verlag

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

ABC (Lauf-ABC)
Läufer lernen das Alphabet am besten in Laufschulen oder -seminaren. Nicht nur für Anfänger, sondern auch für Fortgeschrittene sind die Übungen des Lauf-ABCs recht nützlich, denn sie verbessern die Lauf-Technik und vor allem die Koordination und Rhythmisierung. Typische Übungen sind: Kniehebelauf, Hopserlauf, Anfersen, Sprunglauf, Seitwärtslaufen, Seitwärtsüberkreuz.

Aerob-(Anaerobe) Schwelle
Kennzeichnet die Konstanz von Kreislauf-, Atmungs- und Stoffwechselkriterien während einer allgemeinen dynamischen Arbeit. Sie gibt die Leistung an, bei der die Laktatkonzentration im Blut 4 mmol/l erreicht. Gut trainierte Ausdauersportler können innerhalb ihrer aerob-anaeroben Schwelle höhere Leistungen vollbringen als weniger gut trainierte Sportler, die früher in den anaeroben Bereich der Sauerstoffschuld und damit in die so genannte Übersäuerung (Laktaterhöhung) geraten. Trainingsexperten gehen davon aus, dass die Laktatschwelle bei Laufanfängern etwa einer Belastung von 80 % der maximalen Herzfrequenz entspricht. Bei gut trainierten Läufern liegt sie bei 88 – 90 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Aerob-anaerober Übergangsbereich
Auch Grundlagenausdauertraining II (GA II) genannt. Kohlenhydrate und Fette werden zu relativ gleichen Teilen zur Energiegewinnung benutzt. Ziel des Trainings in diesem Bereich ist es, die Grundlagenausdauer zu erhöhen. Die Durchschnittslaufgeschwindigkeit im Marathon- bzw. Halbmarathon entspricht einem GA II-Training.

Aerobe Ausdauer
Auch Grundlagenausdauertraining 1 (GA1) genannt. Es bildet das Fundament des gesamten Lauftrainings. Etwa 70 – 80 % des gesamten Laufumfanges werden in diesem Bereich trainiert. Der Körper geht nur eine geringe Sauerstoffschuld ein und die Energie wird vorwiegend aus den Fetten gewonnen. Deshalb wird dieses Training auch »Fettstoffwechseltraining« genannt.

Alaktazid (Anaerobes Training)
Die Energiegewinnung im Körper läuft ohne Laktatbildung ab. Dieser Prozess ist bezogen auf die so genannte Startreaktion der antioxidativen Energiebereitstellung, die in der Muskulatur statt findet.

Altersklassen
Bei Volksläufen und Wettkämpfen wird die Zeitwertung häufig in Altersklassen vorgenommen. Üblicherweise nach DLV-Richtlinien ab der Hauptklasse in 5er-Schritten: Hauptklasse (20 – 29 Jahre), AK 30 (30 – 34 Jahre), AK 35 (35 – 39 Jahre) AK 40 (40 – 44 Jahre) etc. Dabei werden Männer und Frauen getrennt gewertet. Bei einigen Wettkämpfen werden jedoch auch 10er-Schritte genommen, in seltenen Ausnahmefällen sogar auch Männer und Frauen gemeinsam gewertet. Zusätzlich zu den Altersklassen gibt es Mannschaftswertungen, bei denen meist die drei schnellsten Läufer eines Vereins gewertet werden.

Anaerobes Training
Aktivierung der Zellen der schnell kontrahierenden Muskelfasern (FT-Fasern), welche die erforderliche Energie für das Sprinten liefern. Zu häufiges Training im anaeroben Bereich kann die Zellen jedoch überfordern oder gar schädigen.

Anfängerfehler
Haupt-Anfängerfehler ist zu schnelles Laufen. Da die körperlichen Anpassungen (Adaptation) noch nicht vorhanden sind, ermüdet man oftmals sehr schnell und „wirft vor Enttäuschung das Handtuch“. Auch eine zu schnelle Steigerung der Trainingsbelastung kann langfristig Probleme mit sich bringen. Beispielsweise benötigt das Binde- und Stützgewebe zwei bis drei Jahre, um sich an die Laufbelastung anzupassen.

Aquajogging
Laufbewegungen im Wasser, die sich schonend auf das Gelenk auswirken. Da das Wasser einen höheren Widerstand als Luft entgegensetzt, ist das Aquajogging ideal zur Kräftigung. Insbesondere in der Rehabilitation oder während Verletzungen wird es von Sportlern ins Training eingebaut. Üblicherweise wird beim Aquajogging eine Wassertiefe genommen, bei der der Sportler noch Bodenhaftung hat. Es gibt unterschiedlichste Ausführungen von Hilfsmitteln, Gürteln, Anzügen, die für Auftrieb sorgen.

Atemfrequenz
Die Anzahl der Atemzüge pro Minute. In der Ruhe beträgt die Atemfrequenz ca. 15 – 20 Atemzüge/Minute. Während der Belastung werden Werte bis zu 70 Atemzüge/Minute erzielt.

Aufwärmen
Vor dem Training und insbesondere vor Wettkämpfen ist ein Aufwärmen (Erwärmung) von ca. 5 bis zu 30 Minuten ratsam. Dabei trabt man, macht leichte gymnastische Dehnübungen oder absolviert ein kleines Lauf-ABC. Sinn des Aufwärmens ist es, die Muskulatur zu erwärmen und sich physisch und mental auf die bevorstehende Belastung einzustimmen.

Ausdauer
Die Ausdauer ist eine konditionelle Fähigkeit. Sie wird als Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung bei sportlichen Belastungen definiert. Entsprechend der Belastungszeit wird in Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer unterschieden. Im Zusammenhang mit Kraft und Schnelligkeit wird auch von Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer gesprochen. Da die Wettkampfstrecken im Lauf sehr unterschiedlich sind – vom Mittelstreckenlauf (Mittelstrecke) bis Ultralangstreckenlauf (Supermarathon, Ultraläufe), werden auch differenzierte psychische und physische Anforderungen an die Wettkampfleistung gestellt. Diese Form der Ausdauer wird wettkampfspezifische Ausdauer genannt.

Ausgleichssport
Es ist sinnvoll, neben dem Laufen Ausgleichssport zu betreiben. Die Sportarten sind so gut wie frei wählbar. Am besten eignen sich andere Ausdauersportarten wie Radfahren, Skaten, Schwimmen, Rudern, Fitness-Training/Aerobic. Sie fördern die allgemeine Ausdauer und beanspruchen ähnliche Muskelgruppen. Da die Anforderungen bei den Ausgleichssportarten etwas andere sind als beim reinen Laufen, kann damit die allgemeine Fitness gesteigert und die Verletzungsanfälligkeit reduziert werden.

Babyjogger
Dreirädiger ultraleichter Kinderwagen, der von Mama oder Papa joggend geschoben wird. Offiziell handelt es sich bei dem Begriff Babyjogger um eine Firmenbezeichnung und nicht um den Überbegriff für dieses Produkt. Infos unter www.Laufexperten.de -> Produkte

Bahnlauf
Das Training auf der Bahn ist nicht jedermanns Sache, jedenfalls was die so genannten Erlebnisläufer betrifft. Die Rundstrecke im Stadion ist i.d.R. 400m und kann zum gezielten Tempotraining oder Intervalltraining genutzt werden.

Barfußlaufen
Durch das ständige Tragen von Schuhwerk wird die Fußmuskulatur sehr gering trainiert und ist abgeschwächt. Wer beispielsweise am Strand barfuß trainieren möchte, der sollte mit kurzen Strecken beginnen um die ganze Fuß- und Beinmuskulatur langsam daran zugewöhnen.

Belastungssteuerung
Mittels Zielstellung und Auswertung von Sporttests bzw. Leistungskontrollen (Trainingsläufe, Wettkampfergebnisse) wird die Belastung im Training zielgerichtet gesteuert. Der Bezug zum Trainingsplan ergibt sich aus der Differenz der momentanen Leistungsfähigkeit und der Planvorgabe (Soll-Ist-Vergleich).

Berglauf
Bergauf zu laufen kostet viel Kraft und bringt viele „Körner“. Man macht kleinere Schritte, erhöht dabei die Schrittfrequenz und setzt stärker mit dem Vorfuß auf. Bergab zu laufen ist hingegen erholsam, aber vor allem bei steileren Passagen mit erhöhter Gelenkbeanspruchung verbunden.

Bestzeit
Die persönliche Bestzeit drückt das individuelle Leistungsvermögen auf einer bestimmten Distanz aus. Für einen Anfänger ist es leicht, seine Bestzeiten durch einen höheren Trainingsaufwand zu verbessern. Je fortgeschrittener ein Läufer ist, desto schwieriger wird es, bessere und schnellere Zeiten zu erreichen.

Blasen
Sie entstehen häufig durch zu kleine Schuhe oder rutschige Socken. Der Handel bietet spezielle Blasenpflaster an, mit denen viele Läufer gute Erfahrungen gemacht haben.

Blutdruck
Der systolische Blutdruck (höherer Wert) entsteht beim Zusammenziehen und der diastolische Blutdruck (niedrigerer Wert) beim Erschlaffen der Herzkammern. Unter sportlicher Belastung steigt der systolische Blutdruck an. Ein regelmäßiges Ausdauertraining führt zur Stabilisierung des Blutdrucksystems.

Body-Mass-Index
Mit dem BMI errechnet man einen Quotienten, der Aufschluss über das optimale Körpergewicht gibt. Dazu wird das Quadrat der Körperhöhe in Metern durch das Gewicht in Kilogramm dividiert. (Bsp.: Jemand wiegt 75 Kilogramm und ist 1,82 Meter groß. Sein BMI liegt bei 75 kg / ((1,82 m)2) = 22,6.

Cardiotraining
Spezielles Herzkreislauf-Training, bei dem mit der Pulsuhr gearbeitet wird. Bevor mit dem Training begonnen wird, muss der ideale Bereich der Pulsfrequenz bestimmt werden (am sichersten über einen Laufbandtest im Vorfeld). Es können erhebliche individuelle Unterschiede bestehen. Außerdem sind die Pulsfrequenzbereiche sportartspezifisch verschieden.

ChampionChip
Dieser in Plastik eingegossene Mikrochip dient zur elektronischen Zeiterfassung bei Wettbewerben. Er wird mit dem Schnürsenkel am Schuh befestigt. Läuft man nun über die vom Veranstalter ausgelegten Matten, so wird ein Kontakt hergestellt – erkennbar am Piepton – und man ist im Computer gespeichert. Gemessen wird die Nettozeit, wobei die Bruttozeit vom offiziellen Startschuss aus berechnet werden kann. Somit wird die Zeit bis zum Erreichen der Startlinie abgezogen und der Läufer erhält seine genaue Zeit. Erhältlich in allen LEX-Geschäften.

Cholesterin
Cholesterin ist ein natürlicher Bestandteil unseres Körpers. Es ist ein Baustein unserer Körperzellen, der wichtig für die Synthese von Vitamin D und Bestandteil der Gallensäuren ist – schlichtweg unentbehrlich. Mehr als die Hälfte des benötigten Cholesterins wird in unserem Körper selbst produziert. Nur etwa 20 bis 40 % des Cholesterins sind durch die Nahrung zu beeinflussen. Der Körper enthält zwei Formen von Cholesterin. Das »schlechte« LDL-Cholesterin als wesentlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das »gute« HDL-Cholesterin ist in der Lage, Cholesterin aus den Zellen aufzunehmen und von dort in die Leber zu transportieren – es wird weiterverarbeitet und unschädlich gemacht. Damit schützt eine hohe HDL-Konzentration vor Arteriosklerose.

Coffein/Cola
Beschleunigt den Herzschlag und den Stoffwechsel. Es besitzt aufputschende Wirkung und wird von vielen Marathonläufern in Form der Cola ab Kilometer 35 zu sich genommen.

CoolDown
Beim „Abwärmen“ nach intensivem Training oder Wettkämpfen wird die Belastung langsam heruntergefahren. Kreislaufprobleme oder Muskelbeschwerden können durch ein gezieltes Cool Down vermieden werden. Es empfiehlt sich lockeres Auslaufen und anschließendes Stretching von 5 bis 15 Minuten Dauer. Massagen und warmes Duschen/Baden erzielen einen positiven Effekt.

Crosslauf/-training
Eine Wettkampfdisziplin bzw. ein Trainingsmittel das querfeldein oder als Geländelauf eingesetzt wird. Insbesondere die konditionellen Fähigkeiten für Mittel- und Langzeitausdauer werden geschult. An Willenskraft und Leistungsbereitschaft werden ebenfalls hohe Forderungen gestellt. Auf Grund der unterschiedlichen Bodenbeschaffenheit und des Geländeprofils werden Stützapparat und Beinmuskulatur besonders gekräftigt.

Dauerlauf
Umgangssprachliche Bezeichnung für ununterbrochenes Laufen. In vielen Trainingsplänen mit „DL“ abgekürzt. In der neuen Systematik des Trainings haben sich die Begriffe Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2) durchgesetzt.

Dauermethode
Ist eine Trainingsmethode zur Entwicklung der Ausdauerfähigkeit. Dies wird über die kontinuierliche Methode, die Wechselmethode und das Fahrtspieltraining erreicht. Die Dauermethode wird im Training zur Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer (GA1, GA2) und der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) eingesetzt.

Dehnübungen
Sie dienen der Vorbereitung der Muskulatur auf die bevorstehende Belastung, zur Lockerung der Muskulatur nach der Belastung und zur besseren Durchblutung der Muskulatur. Neben einer optimalen Arbeitsfähigkeit der Muskulatur wird die Gefahr von Verletzungen vermindert und die Regeneration nach der Belastung gefördert. Für Läufer ist insbesondere die Dehnung nach dem Training für eine bessere Erholung der Muskulatur sinnvoll. Nach „hartem“ Training oder nach einem Wettkampf sind oftmals ein Wannenbad oder 2 – 3 kurze Saunadurchgänge besser.

Diabetes
Ausdauersport kann die Therapie bei Zuckerkrankheit sinnvoll unterstützen. Der Sportler sollte jedoch zuvor gelernt haben, mit seiner Krankheit umzugehen und einen im Sport erfahrenen Arzt haben, der ihn unterstützt und die sportliche Belastung einzuschätzen weiß. Dann steht auch möglichen Erfolgen nichts im Wege.

Doping
Einnahme verbotener Substanzen zum Zweck der Leistungssteigerung. Grenzfälle bilden bestimmte Medikamente, denen leistungssteigernde oder muskelaufbauende Nebeneffekte nachgesagt werden. Oftmals handelt es sich dabei um Mittel, die bei schweren Erkältungen, Asthma, Allergien oder Rheuma eingesetzt werden. Weist der Sportler ärztlicherseits nach, dass er diese Mittel braucht, können Ausnahmen bewilligt werden. Die Schwierigkeit bei Doping-Kontrollen besteht darin, dass einige Mittel schnell vom Körper abgebaut werden. So können Athleten bei Wettkämpfen „clean“ sein, obwohl sie im Training gedopt haben.

Duathlon
Radfahren und Laufen sind die beiden Ausdauersportarten, die beim Duathlon in Kombination ausgeübt werden.

Dämpfung
Gut gedämpfte Laufschuhe entlasten Knochen und Gelenke, sorgen aber auch dafür, dass der Läufer das Gefühl für den Untergrund verlieren kann. Je stärker die Dämpfung ist, desto mehr Kraft geht für die Fortbewegung und damit an Geschwindigkeit verloren. Die Dämpfung wird an der Sohle mittels verschiedener Dämpfungselemente erreicht. Je nach Anbieter werden EVA (Kunststoff), Gel, Wasser oder andere Flüssigkeiten, Luft- oder Gasblasen eingesetzt.

EKG
Elektrokardiogramm. Bei sportmedizinischen Untersuchungen wird in der Regel ein Belastungs-EKG auf dem Fahrrad-Ergometer durchgeführt. Der Arzt erkennt daran, ob Herz und Kreislauf richtig arbeiten.

Einlagen (Schuhe - Orthopädie)
Maßgefertigte orthopädische Sportschuheinlagen helfen orthopädische Probleme zu beheben. Der Nachteil: Sie entlasten die Fußmuskulatur, wodurch diese noch mehr geschwächt wird.

Eisen
Wichtiges Spurenelement, das zum Aufbau der roten Blutkörperchen gebraucht wird. Bei Eisenmangel ist man blass und abgeschlagen. Da die roten Blutkörperchen den Sauerstoff transportieren, ist es gerade für Läufer wichtig, genug davon zu haben.

Erholung
Pausen und Erholungsphasen dienen der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten und sind ebenso wichtig wie das Training selbst. Wird die Erholungsdauer aber zu lang gezogen, geht ein Teil des Trainingseffektes verloren. Wer nach einem Marathon zwei Wochen Laufpause macht, tut sich was Gutes. Wer hingegen einen Monat oder sogar ein Jahr nicht läuft, verliert an Kondition.

Erkältung
Immer wieder streiten sich die Experten, ob man bei einer Erkältung laufen bzw. sportlich aktiv soll oder besser nicht. An Wettkämpfen teilzunehmen, ist mit körperlichen Beeinträchtigungen nicht sinnvoll. Mäßiges Joggen kann jedoch die Beeinträchtigungen lindern. Mit Fieber sollte keinesfalls gelaufen werden.

Ermüdung
Die Ermüdung stellt sich meist schleichend ein. Die Aufmerksamkeit sinkt, man hat keine Lust mehr weiterzulaufen und ist „platt“. Schnelle Ermüdbarkeit kann auf falsches bzw. zu viel Training oder andere Ursachen zurückzuführen sein.

Erschöpfung
Eine schwere Form der Ermüdung. Die Grenze des individuellen Leistungsvermögens wurde deutlich überschritten. Eine ärztliche Behandlung ist nötig. Der Erholungsprozess benötigt mehrere Wochen.

Fahrtenspiel
Als Fahrtspiel bezeichnet man das Training mit unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten. Im Unterschied zum Intervall-Training werden dabei keine extremen Geschwindigkeitswechsel absolviert, sondern es wird nur ein häufiger Wechsel zwischen normalem und etwas zügigerem Tempo angestrebt.

Fasten
Extreme Fastenkuren sind während eines Lauftrainings nicht sinnvoll. Der Körper baut dann mit dem Gewicht auch zu viel Muskelmasse ab. Störungen im Elektrolyt-Haushalt können schädliche Auswirkungen haben. Fasten oder Diäten sollten allenfalls in trainingsfreien Phasen in Erwägung gezogen werden, sofern dies gesundheitlich erforderlich ist.

Fehlhaltung
Man unterscheidet zwischen muskulären und anlagebedingten Fehlhaltungen. Muskuläre Fehlhaltungen (muskuläre Dysbalance) entstehen durch einseitige Belastungen im Alltag, Beruf oder Sport und lassen sich relativ leicht durch gezieltes Training beheben. Auch Verletzungen können zeitweilig zu Fehlhaltungen führen. Anlagebedingte Fehlhaltungen sind auf Schäden oder Fehlstellungen an Knochen oder Gelenken zurückzuführen. Genetisch bedingte oder auch während des Wachstums entstandene Fehlwuchs lassen sich nicht so einfach kompensieren und können zu erheblichen Beeinträchtigungen beitragen.

Fersensporn
Eine häufige Läuferverletzung. Man verspürt bei jedem Auftritt ein schmerzhaftes diffuses Ziehen unter der Ferse, das durch zusätzlich gebildeten Knochen am Fersenbein verursacht wird.

Fettverbrennung
„Langsames Laufen verbrennt mehr Fett als schnelles Rennen?“ – das wird leider oft behauptet. Aber wer die gleiche Strecke langsamer läuft, nimmt keineswegs schneller ab. Der Energieverbrauch steigt nämlich mit der Geschwindigkeit. Richtig ist, dass der prozentuale Anteil vom Fettverbrauch beim langsamen Laufen größer ist und relativ gesehen weniger Kohlenhydrate verbrannt werden als beim Sprinten. Der absolute Gesamtenergie-Bedarf ist hingegen beim Walken oder langsamen Joggen erheblich geringer als bei exzessivem Dauerlauf.

Frühform
Wenn vier und mehr Wochen vor dem geplanten Wettkampf ein für die persönlichen Verhältnisse optimaler sportlicher Zustand erreicht ist, wird von einer Frühform gesprochen. Dabei sind Psyche und Physis in einer blendenden Verfassung. Dieser Zustand hält etwa zwei bis drei Wochen an.

Funktionskleidung
Atmungsaktiv, winddicht und wasserfest soll die ideale Sportbekleidung sein. Sie transportiert den Schweiß von der Haut. Man schwitzt quasi nicht, friert nicht und bleibt trocken. Nichts klebt, kratzt, drückt, rutscht, flattert oder engt ein. Optimale Kleidung ist eine zweite Haut und sieht dazu noch modisch gut aus. Auf Kunstfaserbasis werden von der Socke bis zur Kappe immer neue Produkte speziell zum Laufsport entwickelt.

Fuß
Einen „Normal-Fuß“ besitzen die wenigsten Läufer. 80 % der „laufenden Bevölkerung“ bewegen sich auf Hohl-, Platt-, Senk- oder Spreizfüßen. Ob genetisch oder durch falsches Schuhwerk bedingt – Fußschäden führen beim Laufen zu Beschwerden

GA I
Grundlagenausdauertraining I fördert die Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Das Training setzt Reize von 75 – 85 % der Bestleistung, das Laktat im Muskel sollte zwischen 2 – 3 mmol/l betragen und die Herzfrequenz nicht höher als 160 Schläge je Minute sein (HF zwischen 120 – 160 Schläge je min). Trainingsspezifisch eignen sich Belastungen in der extensive und variable Dauermethode.

GA II
Das Grundlagenausdauertraining II dient der Weiterentwicklung mit der intensiven und variablen Dauermethode. Du solltest im Bereich von 85 – 95 % deiner Bestleistung, mit einem Laktatwert zwischen 3 – 6 mmol/l und einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 140 – 180 Schlägen je Minute trainieren.

Gehpausen
Sind einzulegen von Anfängern, aber auch von Profis, wenn nach Verletzungspausen die Kondition wieder aufgebaut wird, oder wenn der Trainingsplan es erfordert. Bei Unwohlsein oder Ermüdung sind sie ebenfalls angebracht. Es ist besser zu gehen, als plötzlich stehen zu bleiben, um Kreislaufschwankungen zu verhindern.

Gelenkschmerzen
Treten meist im Knie auf, aber auch in der Wirbelsäule oder den Füßen. Es empfiehlt sich dann, das Tempo zu drosseln oder eine Gehpause einzulegen. Manchmal sind Unterkühlung oder intensive und zu lang andauernde Belastung bzw. Fehlbelastung der Grund. Gelenkschmerzen, die sich erst nach dem Training in Ruhepausen einstellen, können verschleißbedingt sein und sollten ernst genommen werden.

Geschwindigkeit
Bevor intensiv auf Geschwindigkeit trainiert wird, sollte der Laufstil ausgefeilt und das Kreislaufsystem langsam an die höhere Belastung gewöhnt werden. Die Geschwindigkeit wird beim Läufer nicht in km/h sondern in min/km angegeben.

Halbmarathon
Die Hälfte der 42,195 km (Marathonstrecke) wird unter Hobbyläufern immer bekannter und populärer. Der Halbmarathon ist oftmals das erste große Ziel auf dem Weg zum Langstreckenläufer. Viele Marathonveranstalter binden die „Hälfte“ mitten ins Geschehen ein und gelangen zu immer mehr Startern.

Herz
Das zentrale Antriebsorgan des Blutkreislaufes. Das Herz hat zwei Vorhöfe. In den linken Vorhof münden die Lungenadern, die sauerstoffreiches Blut liefern und in den rechten die Venen mit sauerstoffarmem Blut. Das Herz hat normalerweise die Größe einer Faust, kann beim Leistungssportler jedoch größer und ausgeprägter sein (Sportherz).

Hypertrophie
Größen- und Massenzunahme bei Organen, Geweben oder Zellen infolge von Training. Auch unter Muskelaufbautraining bekannt.

Höhentraining
Training unter Sauerstoffmangelbedingungen. Die Verlegung des Trainings aus dem Flachland in die Höhe dient der Akklimatisierung und Vorbereitung auf Wettkämpfe in höheren Lagen oder dem Erzielen einer höheren Ausdauerleistung für den Wettkampf im Flachland. Als günstige Höhe hat 1800 – 2300 m über dem Meeresspiegel erwiesen. Das Sauerstoffangebot verringert sich um 16 – 24 % - unterhalb von 1800 m ist eine Reizwirkung des Sauerstoffmangels zu gering, oberhalb von 2300m gestaltet sich die Reizwirkung des Sauerstoffmangels zu hoch und der Leistungsanstieg kann ausbleiben.

„Hammer“ (Der Mann mit dem ...)
Bei Kilometer 30 kommt „der Mann mit dem Hammer …“ – jedenfalls im Jargon der Marathonläufer. Gemeint ist der Punkt, bei dem der Körper langsam abbaut und jeder Schritt bis ins Ziel immer schwerfälliger wird. Es ist ein plötzlich auftretendes Gefühl der völligen Erschöpfung und muskulären Lähmung.

„Hunger-Ast“
Zustand einer Körperschwäche, verbunden mit heftigen Hungerempfindungen während des Laufens (Sports). Die Glykogenreserven des Körpers sind erschöpft. Sofortige Nahrungszufuhr (Glukose) behebt diese Situation kurzfristig. Eine rechtzeitige Nahrungszufuhr bei lang andauernden Belastungen ist wichtig.

Infekt
Im Sport stellt die Infektanfälligkeit nach Verletzungen und Überlastungsschäden am Halte- und Bewegungsapparat die häufigste Ursache für Trainingsbeeinträchtigungen dar. Infektgefährdet sind die Luftwege, die Harnwege und die Haut. Wird der Körper trotz eines Infekts weiter belastet, kann sich der Herzmuskel entzünden. Das betrifft nicht nur Sportler, sondern jeden von uns. Bei Infekten mit Fieber ist also absolute Ruhe angesagt, am besten Bettruhe.

Jahresplan
Erfasst die gesetzten Ziele, und beschreibt die Trainingsabschnitte sowie die Struktur und den Aufbau des Trainings mit den Phasen der Steigerung und der Erholung. Für den ambitionierten Läufer bietet der Jahresplan eine Orientierungshilfe und einen Schutz vor falscher Einteilung – niemand hat Spaß daran, das ganze Jahr über ein gleichförmiges, reizloses Training zu absolvieren. Die anvisierten Wettkämpfe müssen daher mit dem Training abgestimmt sowie den familiären und beruflichen Ansprüchen und Vorgaben in Einklang gebracht werden.

Jod
Jod ist Treibstoff für den Stoffwechsel der Schilddrüse. Das Schilddrüsenhormon Thyroxin steuert die Erregbarkeit des sympathischen Nervensystems und ist damit quasi der „Zündfunke“ für die Fettverbrennung.

Jogging
Joggen verkörpert eine weltanschauliche Bewegungsform. Jogging ist eine Fortbewegungsart, bei der man läuft. Jedoch unterscheidet sich der Jogger vom Läufer aufgrund der Einstellung und dem Tempo. Der Jogger geht einem Hobby nach und ist in der Regel schneller als der Gehende oder der Walker, aber wohl langsamer als der sportliche Läufer. Ein ambitionierter Läufer ist einer Passion verfallen, und wirkt verletzt, wenn er als Jogger bezeichnet wird.

Johanniskraut
Seit Jahrhunderten bewährte und geschätzte Heilpflanze. Der Name Johanniskraut ist von der Blütezeit der Pflanze abgeleitet, an Johanni zur Zeit der Sommersonnwende. Auszüge, Tees, und Öle des Johanniskrauts wirken wundheilend, schmerzstillend, erfrischend, belebend, Nerven stärkend, beruhigend, Herz schonend und Energie spendend. Johanniskraut wird bei Schlafstörungen, nervlicher Anspannung, und bei leichten Depressionen sowie Erschöpfungszuständen eingesetzt. Im Ausdauersport wird Johanniskraut bei intensivem Training verwendet, um Motivationsverlust und erschöpfungsbedingter Antriebsschwäche entgegen zu wirken.

Jojo-Effekt
Der Jojo-Effekt beschreibt das Ab und Auf der Gewichtsentwicklung bei Diät-Kuren. Dank einer Diät lernt der Körper mit weniger Nahrung auszukommen, die Fettpolster schmelzen zwar, doch setzt bei einer Rückkehr zum normalen Essen oft eine Gewichtszunahme ein, und nicht selten auch ein Heißhunger auf alles zeitweise Vermisste.

Kalorien
Im Volksmund und in der Literatur hat sich gleichwohl eingebürgert, von Kalorienverbrauch zu sprechen, wenn es um den Energieverbrauch durch körperliche Arbeit geht. Kalorien interessieren den Läufer, wenn von Energiebedarf und Energieverbrauch durch das Laufen gesprochen wird. Der Kalorienverbrauch hängt von der Individualität jedes Einzelnen, vom Körpergewicht, und der Geschwindigkeit des Läufers ab.

Kinder
Gegen Ausdauersport und Langlauftraining von Kindern gibt es grundsätzlich nichts einzuwenden. Im Gegensatz zu früher sieht die heute gängige einschlägige Literatur kaum Bedenken im Lauftraining bei Kindern und Heranwachsenden.

Knie
Die Kniegelenke gehören zu den empfindlichsten, im Aufbau kompliziertesten und am stärksten belasteten Gelenken. Das Knie dient zugleich als Scharnier und Stoßdämpfer. Es kann beugen, strecken, gleiten und schützt zu alledem die Wirbelsäule bei jedem Schritt vor übermäßigen Erschütterungen. Um es zu stabilisieren wird es im Inneren von den Kreuzbändern und an beiden Seiten von den Außenbändern gehalten. Die Dämpfung erfolgt über die inneren und äußeren Menisci. Die über das Knie verlaufenden Sehnen werden durch Schleimbeutel geschützt, das Gelenk selbst durch die Kniescheibe (Patella).

Knochenhaut
Jeder Knochen ist von einer Knochenhaut umgeben. Sie ist stark durchblutet und im Gegensatz zu dem Knochen selbst, von vielen Schmerzsensoren durchzogen. Über die Knochenhaut wird der Knochen versorgt und repariert. Wer sich den Knochen stößt oder bricht, spürt Schmerzen in der Knochenhaut. Eine Reizung der Knochenhaut, bis hin zur Entzündung tritt bei Läufern gehäuft an der Innenseite des Schienbeins auf. Sie geht einher mit Schmerzzuständen und Schwellungen, die sich bei steigender Belastung verstärken. Ursachen können wechselnde, harte Untergründe oder heftige Unebenheiten der Lauffläche sein.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten und Proteinen der dritte Hauptnährstoff und Energielieferant. Einfachzucker (Fruchtzucker)- und Zweifachzucker (z.B. Haushaltszucker) werden wegen des süßen Geschmacks auch süße Kohlenhydrate genannt. Vielfachzucker (Polysacharide) sind komplexe Kohlenhydratverbindungen, die langsamer vom Blut aufgenommen werden. In der Folge dessen, ist der Insulinanstieg moderater als bei Süßigkeiten, wodurch der Heißhungereffekt ausbleibt. Als gängige Lieferanten komplexer, für den Ausdauersportler wertvoller Kohlenhydrate bekannt sind Kartoffeln, Reis, Nudeln. Schon allein wegen der Ballaststoffe und der geschmacklichen Abwechslung sollten naturbelassene Produkte nicht vergessen werden. Kohlenhydrate werden in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Die Vorräte reichen für eine Dauerlaufbelastung von etwa 30 Kilometern aus. In Abhängigkeit vom Anteil an Ballaststoffen und dem Zubereitungszustand (roh/gekocht) beträgt die Magenverweildauer der kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel zwischen 1 und 4 Stunden. Erst im Dünndarm findet eine Aufnahme durch das Blut statt.

Kondition
Physischer und psychischer Trainingszustand eines Sportlers. Unter Kondition wird das Zusammenwirken von Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit verstanden. Letztere ist durch Training nur einer geringen Steigerung zugänglich. Die anderen Faktoren hingegen können durch gezieltes Training gut entwickelt werden. Neben der Kondition trägt die bewegungsspezifische Koordinationsfähigkeit wesentlich zu der Leistungsfähigkeit des Läufers bei. Die Koordination macht die Bewegung ökonomisch, und entlastet damit die Gelenke und den Stoffwechsel. Wichtig sind aber auch die der Leistungsfähigkeit entsprechenden psychischen Eigenschaften. Die psychische Belastbarkeit des Läufers muss mit den konditionellen Fähigkeiten übereinstimmen.

Kopfschmerz
Können bei Ausdauersportlern ein Zeichen fortgeschrittener Dehydrierung sein. Das Durstgefühl stellt sich erst ab einem Defizit von 0,5% des Körpergewichts ein. Wer also 70 Kilogramm wiegt, dem fehlen bei einsetzendem Durst bereits 0,35 Liter. Ist der Rückweg dann noch länger als 5 Kilometer, kann es bereits unangenehm werden.

Kraft
Bei sportlichen Bewegungen entstehen Kräfte infolge der Muskelkontraktionen, der Gravitation, der Wechselwirkung der umgebenden Medien (Wasser, Luft) und der Masseträgheit. Beim Laufen steht die Kraft (im Sinne von Newton) nicht primär im Mittelpunkt. Die Kraftausdauer spielt eine größere Rolle. Insbesondere im Alter bilden sich einzelne Muskelgruppen zurück, so dass die Kraftvoraussetzungen gemindert werden.

Kraftausdauer
Ist eine konditionelle Fähigkeit, mit deren Hilfe der Läufer Kraftleistungen bei hohem Ermüdungswiderstand erbringen kann. Diese Fähigkeit ist in allen Laufdisziplinen erforderlich. Allerdings muss das Kraftausdauertraining der jeweiligen Disziplin angepasst werden. So absolviert ein 800-m-Läufer ein anderes Kraftausdauertraining als ein Marathonläufer.

Krankengymnastik
Unter Krankengymnastik (KG) ist die gezielte therapeutische Behandlung am Bewegungsapparat zu verstehen. In der Prävention kann die KG zum gezielten Muskelaufbau eingesetzt werden, beispielsweise nach einer längeren Pause oder zu Beginn einer Laufkarriere. Eine wichtige Aufgabe erfüllt die KG bei der Behandlung von akuten Schmerzsyndromen. Schließlich fällt ihr eine bedeutende Rolle bei der Rehabilitation zu – insbesondere nach Frakturen, Verstauchungen, Bandplastiken, Meniskusoperationen.

Kurzzeitausdauer
Ist eine Form der Ausdauer, die für Läufe zwischen ca. 15 Sekunden und 2 Minuten nötig ist. Beeinflusst wird die Kurzzeitausdauer vom Niveau der Schnelligkeits- und Kraftausdauerfähigkeiten. Seitens des Stoffwechsels spielt die anaerobe Energiebereitstellung die vorrangige Rolle. Die Kurzzeitausdauer kann ausschließlich bei einem hohen Niveau der Grundlagenausdauer optimal entwickelt werden.

Kälte
Kälte und Wind können bei unzureichender Kleidung auf einem langen Lauf zu ernsten Schwierigkeiten führen, besonders wenn Erschöpfung hinzukommt. Daher ist Funktionskleidung bei Kälte unerlässlich. Mehrere Schichten sind ratsam (Zwiebelmethode), dabei sollte keine Schicht den Schweißtransport unterbrechen. Je trockener die Haut, desto besser. Bei einem Trainingslauf mit Wind und Kälte ist es ratsam, eher zu warm als zu kalt gekleidet zu sein.

Körperfett
Jeder Körper benötigt Fett, nur zu viel oder zuwenig ist schädlich. Frauen und ältere Menschen haben im Verhältnis mehr Körperfett als Männer und Jüngere. Im Alter steigt der Fettanteil, weil sich hormonell bedingt in der zurückbildenden Muskulatur Fett einlagert und die Regenerationszeiten länger werden. Ob das Körper-Gewicht zur Größe passt sagt der Body-Mass-Index (BMI). Um den Körperfettanteil zu bestimmen, stehen eine Reihe von Verfahren mit unterschiedlicher Genauigkeit zur Verfügung. Die Ganzkörperauftriebsmessung ist sehr aufwendig. Andere Methoden sind die Infrarot-Reflexmessung oder die aufwendige Impedanzmessung. Häufig werden auch so genannte Speckzangen verwendet, mit denen an definierten Körperstellen die Hautfaltendicke gemessen wird. Zur Errechnung eines durchschnittlichen Mittelwertes wird die nach dem Brocca-Index empirisch entwickelte Faustformel herangezogen. Frauen: Körperfettgehalt in % = 0,25 x Lebensalter + 25,85, Männer: Körperfettgehalt in % = 0,30 x Lebensalter + 11,3

Laktat
Das Laktat (Salz der Milchsäure) entsteht als Produkt des anaeroben Zellstoffwechsels. Im Muskel kann die Energiegewinnung – je nach Bedarf – auf unterschiedliche Weisen erfolgen. Für die plötzliche schnelle Bewegung und als Startenergie stehen das Adenosintriphosphat (ATP), und das Kreatinphosphat (KP) zur Verfügung, die allerdings nur für weniger als 30 Sekunden intensiver Bewegung ausreichen. Für länger dauernde Leistungen muss der Muskel entweder Kohlenhydrate oder Fett durch Oxidation (aerob) im sogenannten Zitronensäurezyklus in Energie umwandeln oder Kohlenhydrate unvollständig unter Eingehung einer Sauerstoffschuld (anaerob) bis auf die Stufe der Milchsäure (Laktat) abbauen. Aerobe und anaerobe Energiegewinnung finden bei der Ausdauerbelastung immer gemeinsam statt, jedoch je nach Intensität in unterschiedlicher Verteilung. Die anaerobe Kohlenhydratverwertung findet ihre Grenze durch die Anhäufung von Laktat bis hin zur Übersäuerung. Der zur Energiegewinnung notwendige chemische Prozess wird hierdurch behindert, der Muskel ermüdet, die Belastung muss abgebrochen werden. Das Laktat ist damit ein unverzichtbares Produkt des muskulären Stoffwechsels. Es wird in der Leber, dem Herzen der Niere und den unbeanspruchten Muskeln abgebaut. Bei mäßiger, d.h. konditionsangepasster Ausdauerleistung kann die Entstehung und der Abbau von Laktat im Gleichgewicht bleiben, so dass die Erschöpfung sehr langsam eintritt. Je nach Trainingsintensität liegt die Energiegewinnung mehr im aeroben oder bereits stark im anaeroben Bereich.

Laktose/-intoleranz
Die Unverträglichkeit von Milchzucker (Lactose) ist weit verbreitet. Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen, bis hin zu schleichenden chronisch werdenden Darmentzündungen sind die fatalen Folgen, wenn die Unverträglichkeit lange unerkannt bleibt. Das für die Aufspaltung des Milchzuckers erforderliche Enzym Laktase bildet sich mit fortschreitendem Alter mehr oder weniger zurück. Vom Umfang der Rückbildung hängt es ab, wie viel und welche Milchprodukte man noch verträgt.

Laufband
Sportgerät, das das Laufen in geschlossenen Räumen und nicht in der Natur ermöglicht. Wind, Wetter, Kleidung und Bodenbeschaffenheit spielen auf dem Laufband keine Rolle. Laufbänder werden in diversen Ausführungen und verschiedenen Preisklassen angeboten. Oftmals kann die gelaufene Geschwindigkeit und Zeit manuell eingestellt werden.

Laufkleidung
Wer läuft nicht gerne bei 20 Grad und Windstille. Meist ist es kälter, wärmer oder gar heiß, windig, regnerisch, oder von allem etwas. Laufkleidung sollte für jede Witterung den optimalen Schutz bieten. Gerade beim Laufen über lange Strecken kann das Wetter heftig schwanken. Die richtige Kombination schafft hierfür Vorsorge. Laufkleidung muss deshalb den Körper vor Wind und Kälte schützen, zugleich aber die Hitze und den Schweiß nach außen ableiten. Die früher übliche Baumwollkleidung wird diesen Anforderungen nicht gerecht. Moderne Kunstfasern aus Polyester oder Polyamid, werden durch Tetraform oder Hohlkammeraufbau zu Spezialfasern und damit für die Sportkleidung besonders aufbereitet. Sie ist hierdurch noch dampfdurchlässiger, und hält den Körper weitgehend trocken. Schweiß wird an die Oberfläche geleitet und es stellt sich zudem eine beachtliche Wärmeisolation ein. Kunstfasern quellen nicht, saugen sich nicht voll und sind leicht zu reinigen. Übermäßige Verdunstungskälte wird mit ihnen genauso vermieden, wie Stauwärme. Synthetische Sportkleidung ist dank der Kunstfasern strapazierfähig und pflegeleicht. Bei der Laufkleidung kommt es schließlich auf die richtige Kombination an. Dabei hat sich das Zwiebelprinzip bewährt. Auf ein Trägerhemd kann beispielsweise ein T-Shirt und darüber eine Weste als Wind und Wasserstopper folgen. Bei wechselnder Witterung während des Laufs kann dadurch angepasst reagiert werden. Wichtig bleibt, dass die unteren Schichten durchgängig den Dampf und Wassertransport gewährleisten.

Laufschuhe
Die richtigen Laufschuhe sind das bedeutendste Equipment eines jeden Läufers. Es gibt keine Sportart, die sich so flexibel ausüben lässt, wie das Laufen. Neben der richtigen Auswahl von Funktionstextilien und Socken, ist die Schuhauswahl das Allerwichtigste.

Laufseminar
Laufseminare und organisierte Laufurlaubsreisen sind die ideale Kommunikationsplattform für Läuferinnen und Läufer, um sich für die Passion einmal richtig Zeit zu nehmen, um etwas dazuzulernen und um dem Training einen Kick zu geben. Das gemeinsame betreute Training und die Abwechslung im Naturerlebnis stehen dabei im Mittelpunkt. Zu den wichtigen Rahmenveranstaltungen gehören Workshops zur Verletzungsprophylaxe, Ernährungstipps, Video-Laufstilanalyse, Trainingslehre und Trainingsplanung, sowie individuelle Angebote wie die Leistungsstandanalyse mit Laktatmessung, spezifische Regeneration mit Physiotherapie und Massage.

Laufstil
Laufstile verhalten sich ähnlich wie Charaktere, sie sind vielfältig und nur schwer zu ändern. Der erste Schritt zur Änderung ist die Einsicht. Beim Laufstil ist es die Selbstwahrnehmung, die den Weg zur Verbesserung ebnet. Die Analyse erfolgt bei einem langen Lauf mit Hilfe eines versierten Lauffreundes oder einer Videokamera. Fußbewegungsanalysen können bei spezialisierten Schuhhändlern mit Hilfe von videoüberwachten Laufbändern erstellt werden. Der Laufstil des Langstrecklers ist desto besser, je wirtschaftlicher er in Abhängigkeit zur Geschwindigkeit ist. Ineffiziente Eskapaden beim Bewegungsablauf erweisen sich als störend.

Laufstrecke
Die Laufstrecke sollte zumindest bei einer längeren Einheit bekannt sein. Nur so ist man vor Überraschungen sicher. Plötzlich einsetzendes Unwetter, ein Unterschätzen der Streckenlänge, Verletzungen unterwegs oder gar ein Verlaufen könnten sonst fatale Folgen haben. Rundstrecken bieten mehr Abwechslung, Pendelstrecken erleichtern eine Einschätzung der verbleibenden Reststrecke. Die Auswahl der Laufstrecke entscheidet wesentlich über die Spaßkomponente beim Lauf. Zu harter, unebener Untergrund, Kopfsteinpflaster, intensiver Straßenverkehr und Abgase, oder auch Hunde die aus Grundstücken „hervor schießen“ können dem Lauferlebnis äußerst abträglich sein. Der ferne Panoramablick hingegen, die duftige Waldluft, der frische Morgentau, die sengende Sonne, der knirschende Schnee unter den Füßen oder der Schweiß treibende Bergpfad versprechen unvergesslich schöne Lauferlebnisse.

Lauftagebuch (Trainingsdokumentation)
Ein sinnvolles Lauftagebuch ist immer auch ein Trainingsplaner – es blickt zurück und sieht nach vorn in die Zukunft. Jede Form von Buchführung kann auch zu einer Einbuße von Lauflust, Abwechslung und Spaß beitragen. Wer ein Lauftagebuch führt, lernt sehr schnell die Anpassungsfähigkeit des Körpers kennen, soweit nur in regelmäßigen Abständen eine Referenzstrecke (in gleicher oder kürzerer Zeit) gelaufen wird, die mit einer Herzfrequenzmessung einhergeht. Daneben sind für Zusatzinformationen der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Die Kilometerleistung der Laufschuhe kann hier genauso Eingang finden, wie die Wetterbedingungen, Wegstrecken, Laufbegleiter, Wettkampfzeiten, Körpergewicht, Herzfrequenz. Lauftagebüber sind in jedem LEX-Geschäft erhältlich.

Lauftempo
Ist die Geschwindigkeit, mit der eine bestimmte Laufstrecke zurückgelegt wird. In der Praxis wird sie in Kilometer/Stunde (km/h) oder Minuten/Kilometer (min/km) angegeben.

Lauftreff
Der Lauftreff, zu dem sich ein- oder mehrmals wöchentlich Läufer der Umgebung versammeln um in verschiedenen Leistungsgruppen ihrem Sport zu frönen. Obwohl der Laufsport oft als Sport der Einzelgänger verstanden wird, ist es der Lauftreff der die Gruppendynamik anregt. Einerseits wird der Ehrgeiz geweckt und die Laufmotivation gesteigert, andererseits auch das gezügelte, dem gemeinsamen Tempo angepasste Laufen geübt. Wichtig sind der Erfahrungsaustausch, die gemeinsame Vorbereitung auf Wettkämpfe und besonders die gegenseitige Unterstützung. Besonders bei langen Läufen und bei Nachttraining bietet der Lauftreff exzellente Vorteile.

Leistungsdiagnostik
Die Leistungs- und Trainingsdiagnostik dient der besseren Trainingssteuerung. Als Verfahren der Leistungsdiagnose, das heißt der Erfassung sowie Beurteilung der sportlichen Leistungen und der aktuellen Leistungsfähigkeit bzw. des aktuellen Leistungszustands. All dies geschieht auf der Grundlage von Kennwerten, Kennlinien, Merkmalen des Leistungsvollzuges sowie von Kennwerten der wesentlichen personalen Leistungsvoraussetzungen. Darin einbezogen sind die Relationen der ermittelten Daten, insbesondere die Struktur des Leistungssystems.

Magnesium
Spielt eine zentrale Rolle im Elektrolythaushalt und ist insbesondere für den Muskelstoffwechsel von Bedeutung. Magnesiummangel führt zu Reizbarkeit, innerer Unruhe, Schlafstörungen, Erschöpfungsgefühl und nächtlichen Muskelkrämpfen. Eine ausreichende Magnesiumkonzentration in den Zellen vermindert die Verletzungsanfälligkeit des Muskels und das Risiko von Arteriosklerose und Herzinfarkt. Die Umsetzung von Trainingsreizen in der Regenerationsphase wird durch eine ausreichende Magnesiumversorgung gefördert, womit zugleich die Leistungsfähigkeit steigt. Ein erhöhter Bedarf an Magnesium kann sich bei psychischem, auch beruflichem Stress, bei Schwangerschaft, Alkoholmissbrauch und bei hohem Schweißverlust, zum Beispiel nach intensivem Ausdauersport, ergeben.

Makrozyklus
Ist eine Trainingsetappe von einem halben Jahr (mit Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode), ein Jahr (bei Einfachperiodisierung) bis hin zu mehreren Jahren (Olympiazyklus). Die inhaltlichen Schwerpunkte werden durch die einzelnen Ziele und Aufgaben des Trainings im Mehrjahresaufbau bestimmt.

Marathonlauf
Der Marathonlauf mit einer Länge von 42,195 km hat sich in den siebziger Jahren, von den USA kommend, weltweit zu einer bedeutenden Volkssportart, und nicht zuletzt zu einem beachtlichen Wirtschaftsfaktor entwickelt. Zu den größten Marathonläufen zählen Berlin, Hamburg, San Francisco und London. Der älteste europäische City-Marathon findet seit 1979 in Stockholm statt. Läufer werden zunehmend auch von exotischen Veranstaltungen angezogen, wie der Nacht von Biel (100 km), dem Marathon auf der Insel Helgoland oder gar den Marathonläufen in der Sahara, dem Südpol, im Salzstollen, Straßentunnels am Eröffnungstag, dem Alpin Marathon in Liechtenstein oder den 42,195 km auf der Chinesischen Mauer.

Marathontraining
Vor allem die erstmalige Vorbereitung eines Marathonlaufes ist in der Laufbahn eines Läufers etwas ganz Besonderes. Der Gedanke 42,195 km ununterbrochen laufen zu können muss sprichwörtlich in Fleisch und Blut übergehen. Eine Vorbereitung, wie sie für 10 km praktiziert wird, reicht dafür nicht aus. Wenn ich mir über das Ziel genau im Klaren bin, dann stellt sich die Frage nach einer sinnvollen Systematik. Grundlagentraining, Wettkampftempo und die Schaffung einer Geschwindigkeitsreserve sind die drei Haupttrainingsbereiche, die ich immer im Auge haben muss. Dazu kommt noch ein sinnvoller Wochen und Mehrwochenaufbau, der durch eine klare Be- und Entlastungsrhythmik gekennzeichnet ist.

Marschtabelle
Eine Marschtabelle erleichtert die Renneinteilung, wenn es um das Erreichen eines bestimmten Ziels geht. Denn die richtige Einteilung ist bei einem Langstreckenlauf eine Grundvoraussetzung zum Schutz vor dem Scheitern. Wenn endlich der ersehnte Startschuss ertönt ist das Wettkampffieber oft nicht zu zügeln. Die gestaute Kraft kann sich endlich entfalten, die Bewegung läuft rund, nichts tut weh, Monate der Vorbereitung werden nun auf eine Karte gesetzt und man hofft durch schnelles Angehen zügig Kilometer zu fressen, vielleicht ist heute der Tag, um über sich hinauszuwachsen. Der persönliche Übermut und das scharfe Anfangstempo der anderen regeiren. Auf der mittleren Distanz kann man der Überforderung noch entgehen und sich mit mäßigem Tempo im letzten Drittel meist in mittelmäßiger Zeit ins Ziel retten. Auf der Marathondistanz ist eine falsche Einteilung, besonders das zu schnelle Angehen, der Anfang eines schlimmen Leidens. Dieser Lauf wird allein wegen der Schmerzen, der Gehpausen und der Gedanken an das Aufgeben in Erinnerung bleiben. Was hilft, ist die Marschtabelle. Sie gibt Auskunft über die jeweilige Zwischenzeit. Ein kleiner Zettel an der Uhr, auf dem die Zwischenzeiten in 5-Kilometer-Schritten verzeichnet sind, genügt, um zu wissen, ob man noch im Korridor für die anvisierte Endzeit läuft.

Meniskus
Die Menisken sind halbmondförmige Faserknorpelscheiben, die auf der Oberseite des Schienbeinknochens liegen (innerer und äußerer Meniskus). Die Menisken im Kniegelenk haben die Aufgabe, den Raum zwischen den Gelenkflächen auszugleichen und zu stabilisieren. Daneben dienen sie der Gelenkführung und der Abfederung von Stößen. Besonders empfindlich sind die Menisken gegen starke Drehbewegungen, Überstreckung oder -beugung. Der innere Meniskus ist sowohl mit der Gelenkkapsel wie auch mit dem inneren Seitenband verwachsen, was im Verletzungsfall zu kombinierten Schäden führen kann.

Mesozyklus (MEZ)
Eine Trainingsetappe von ca. 2 – 6 Wochen. Die Inhalte unterscheiden sich z.T. maßgeblich voneinander. So gibt es Vorbereitungs-, Ausprägungs-, Regenerations- oder Kontroll-MEZ.

Mikrozyklus (MIZ)
Kleinster Trainingsabschnitt innerhalb eines Trainingsjahres mit einer Dauer bis zu 8 Tagen. Im Training werden sehr spezielle Aufgaben (Bsp.: Entwicklung besonderer Fähigkeiten, Regeneration, spezielle Wettkampfvorbereitung) gestellt.

Mineralstoffe
Benötigt der Körper insbesondere zur Elektrolytversorgung. Wichtige Mineralien sind Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Der trainierte Körper des Ausdauersportlers kann zwar mit seinen Mineralvorräten besser haushalten als der Untrainierte, dennoch gehen durch langes Schwitzen auch erhebliche Mengen an Mineralien verloren. Ausgewogene Kost mit frischem Obst und Vollkornprodukten kann den Mineralienbedarf des Freizeitsportlers decken. In Zeiten intensiven Trainings kann insbesondere die Zugabe von Magnesium und Natrium sinnvoll sein.

Motivation
Der Bewegungsdrang ist jedem Menschen eigen, doch um aus ihm einen Läufer zu machen, bedarf es einer guten Portion Motivation – „Des Menschen Wille ist sein Himmelreich“. Wer mit dem Laufen beginnt, ist motiviert, weil sie/er sich von der Euphorie anderer anstecken lässt oder weil das Laufen zur Erhaltung der Fitness als Gegenstück zum Büroalltag oder als Mittel zur Gewichtsreduktion entdeckt wurde. Wer bereits regelmäßig läuft, muss sich motivieren dranzubleiben, denn eine einmal erlangte Kondition lässt nach wenigen Wochen Pause bereits spürbar nach. Motivation lebt auch von Regelmäßigkeit. Doch leicht neigt der Läufer auch zur Übermotivation. Ist es ein Wettkampf, der Anschluss an die Zeit des Mitläufers, die Hoffnung auf die gute Form des Vorjahres oder einfach der Wunsch einmal eine Marathonzeit unter 3 Stunden zu schaffen. Sinnvoll ist deshalb eine planvolle moderate Steigerung der Laufumfänge nach einem durchdachten Trainingsplan und der unbedingte Wille auf die innere Stimme zu hören, wenn plötzlich die Lust nachlässt.

Muskelfaser
In der Muskelzelle wird chemische Energie in mechanische Energie umgewandelt. Mehrere Muskelzellen haben die Form einer Faser. Sichtbare Fasern sind eigentlich Bündel von Muskelzellen, eine Faser besteht aus etwa 1000 Zellen. In der Normalverteilung der Muskelfasern ist eine Hälfte schnell kontrahierend (FastTwitch-Fasern, FT-Fasern), die andere Hälfte zieht sich langsamer zusammen (SlowTwitch-Fasern, ST-Fasern) und ist damit für die Ausdauerleistung zuständig. Bei Spitzenläufern ist die Verteilung einseitiger. Sprinter verfügen über mehr schnell kontrahierende Zellen, bei Langstrecklern ist es umgekehrt. Durch Training wird die Effizienz der Energieversorgung, das heißt der Zellstoffwechsel, und die Blutversorgung zur Sauerstoffzufuhr verbessert. Außerdem nimmt der Umfang der Muskelzelle zu und damit ihre Vortriebsleistung. Zu niedrige Laufgeschwindigkeit und lange monotone Läufe vernachlässigen die schnellen Fasern.

Muskelfaserriss
Ohne Vorwarnung kann es in einem überlasteten Muskel zu einem Faserriss kommen. Es tritt ein heftiger stechender Schmerz auf, meist entsteht ein auch von außen sichtbarer Bluterguss, beim Riss eines ganzen Muskelstrangs kann an der verletzten Stelle von außen sogar eine Lücke tastbar sein.

Muskelkater
Tritt meist einen Tag nach einer sportlichen Überlastung auf. Der überanstrengte Muskel weist feine Risse (Mikrorupturen) in den Muskelfasern (Z-Scheiben) auf. Durch diese Risse dringt langsam Wasser ein, weshalb sich nach einem Tag kleine Ödeme gebildet haben, die mit der einhergehenden Schwellung den stechenden Schmerz auslösen, der andauert, bis der Heilungsprozess fortgeschritten und damit die Schwellung abgebaut ist.

Muskuläre Dysbalance
Die muskuläre Dysbalance kann ein ernst zu nehmendes Ungleichgewicht zwischen mehreren, an einem Gelenk ansetzenden Muskeln darstellen. Bei Läufern ist häufig die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur betroffen. Auslöser ist ein einseitiges oder unsachgemäßes Training. Ältere Läufer sind durch die altersbedingte Rückbildung der weniger beanspruchten Muskulatur besonders anfällig für die Entstehung eines muskulären Ungleichgewichts. Folgen sind neben der Leistungseinschränkung, Verspannungen und schlappem Schritt auch Gelenkschmerzen und Haltungsfehler. Man kann zwar oft noch weiter laufen, doch die biomechanische Einschränkung beeinträchtigt den Laufgenuss nachhaltig. Gegenmaßnahmen und Vorsorge bietet zum einen regelmäßige Ausgleichsgymnastik und ein Dehnungsprogramm nach dem Training, dazu ist die gezielte Stärkung und der Aufbau des schwächeren Gegenspielers sinnvoll.

Nachbereitung
Auch das Verhalten nach Training und Wettkampf will gelernt sein. Unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf ist es angenehm, die Beine hoch zu lagern bzw. an einer schattigen Stelle auszuschütteln. Ein lockeres Dehnprogramm kann nach einer kurzen Verschnaufpause angeschlossen werden. Es ist nur dann wirkungsvoll, wenn es auch vorher schon regelmäßig praktiziert wurde. Nach besonders harten Trainingsläufen/Wettkämpfen bitte nur sehr sensibel dehnen. Eine Überstrapazierung der ohnehin stark beanspruchten Muskeln, Muskelansätze und Sehnengewebe muss nicht sein. Manchmal sind eine Massage oder ein Schütteln der Beine viel angenehmer.

Nahrungsergänzungsmittel
Werden von Sportlern zur Leistungserhaltung und Leistungssteigerung der täglichen Ernährung hinzugefügt. Ihr Einsatz und die Notwendigkeit sind im Freizeitsport umstritten. Im Leistungssport sowie vor und während des Wettkampfs können Nahrungsergänzungen sinnvoll sein. Zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Bevor an eine Nahrungsergänzung gedacht wird, sollte zuallererst auf eine abwechslungsreiche Vollwerternährung mit Vollkornprodukten, fettarmen, weißem Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse geachtet werden.

Nasenpflaster
Über dem Nasenrücken angebracht, wird mit Hilfe des Nasenpflasters, eine Spannung auf die Nasenflügel ausgeübt um durch die Weitung den Luftdurchgang zu erleichtern. Die Wirkung ist umstritten. Bei einer starken Atmung, wie etwa im Wettkampf, erscheint eine Unterstützung der Durchgängigkeit des Nasenkanals und damit der Atmung nicht ausgeschlossen, weil es ein Zusammenziehen der Nasenflügel durch den entstehenden Unterdruck verhindert. Da aber bei intensiver Atmung in der Regel auf Mundatmung umgestellt wird, erscheint Kritikern der Effekt relativiert.

Natrium
Während des Marathon oder einer Langstreckenbelastung ist der Mineralstoff unerlässlich. Bei langer Belastung wird über den Schweiß besonders viel Salz verloren.

Nordic Walking
Mitte der 90er Jahre, in Finnland als Sommertraining der Skilangläufer entstandene Ausdauersportart, die Bewegungsabläufe des Walking und des Skilanglauf miteinander verbindet. In den Skandinavischen Ländern hat das Nordic Walking bereits über 1 Million Anhänger gefunden. Achselhohe Stöcke unterstützen den vom Langlauf bekannten federnden Schritt in der Abstoßphase. Nordic Walking gilt als Gelenk schonender Freizeit – und Gruppensport, der sich besonders auch für Anfänger eignet oder nach einer längeren Pause den Wiedereinstieg erleichtert. Nordic Walking bietet viel Halt und Trittsicherheit, wodurch sich diese Sportart zudem für die Rehabilitationsphase nach Sportverletzungen eignet. Zudem verbessert sich die Oberkörperhaltung.

Nüsse
Nüsse sind geeignete Bestandteile der Sportlernahrung. Sie sind reich an Kohlenhydraten, Spurenelementen, Ballaststoffen und Ölen. Besonders wertvoll an Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse und Haselnüsse.

Oberschenkelmuskulatur
Die hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur) besteht aus dem Musculus biceps femoris, Musculus semitendinosus und Musculus semimembranosus. Bewegungsmäßig ist sie an der Beugung des Knie- und der Streckung des Hüftgelenks beteiligt. Die vordere Oberschenkelmuskulatur (Musculus quadriceps femoris) besteht aus vier Muskelgruppen: Musculus rectus femoris, Musculus vastus medialis, Musculus vastus lateralis und Musculus intermedius. Die drei letzteren ziehen nur über das Kniegelenk und zeichnen sich für dessen Streckung verantwortlich. Der Musculus rectus femoris zieht auch zwecks der Beugung über das Hüftgelenk.

Osteoporose
Das Wort Osteoporose kommt aus dem Griechischen und bedeutet „poröser Knochen“. Darunter versteht man die Abnahme der Knochendichte in zunehmendem Alter. Besonders bei Frauen können durch Östrogen- (nach den Wechseljahren) und Kalziummangel Ermüdungsbrüche auftreten. Unsere Knochen sind keineswegs aus festem, harten Material, das sich nicht verändert, sondern ein dynamisches, sich veränderndes Gewebe. Wir alle kennen das Längenwachstum, aber kaum jemand weiß von der Tatsache, dass auch die Knochenmasse bis etwa zum 35. Lebensjahr zu – und danach wieder abnimmt. Wird der Abbau der Knochenmasse übermäßig stark, spricht man von der Krankheit Osteoporose. Die Folgen sind erhöhte Knochenbruchgefahr, ein Zusammensinken der Wirbelsäule, verbunden mit Schmerzen, Muskelverspannungen und Überlastung von Gelenken und Bändern. Im hohen Alter kann Osteoporose leicht zu Oberschenkelhalsbrüchen führen, welche die Mobilität der betagten Menschen in der Regel bis zum Lebensende einschränken.

Patellasehne
Unter Patellasehne versteht man das Kniescheibenband (ligamentum patellae). In der Sehne des vierfachen Oberschenkelmuskels (M. Quadrizeps femoris) ist die Kniescheibe (Patella) eingelagert. Unterhalb der Kniescheibe bilden die Hauptzüge dieser Sehne die Patellasehne, die ihren Ansatz an der vorderen Schienbeinkante (tuberositas tibiae) hat. Der Patellarsehnenreflex gilt als wichtiger diagnostischer Test zur Prüfung des Lendenmarks.

Periodisierung
Bedeutet die spezifische Zeitskala und das Zeitformat der unterschiedlichen Bestandteile eines Trainingsplans. Das Trainingsleben eines Sportlers ist ein konstanter Zyklus, bestehend aus harter Arbeit mit daraus folgender Ermüdung, Erholung bzw. Regeneration, Leistungsverbesserung und Pause i.S.d. körperlichen und mentalen Ruhe. Die Periodisierung ermöglicht einen methodischen, ansteigenden, logischen Entwicklungsplan für den Sportler und seinen Trainer. Ziel ist es den Läufer zum richtigen Zeitpunkt in Topform zu bringen.

Physiotherapie
Art der Behandlung von Krankheiten oder Verletzungen mit zumeist Natur gegebenen Mitteln wie Wasser, Kälte, Wärme, Licht, Luft, Massage, Heilgymnastik, Elektrotherapie, Akupressur. Die physiotherapeutischen Maßnahmen tragen zur Rehabilitation nach Verletzungen bei, regen Regenerations- und Kompensationsvorgänge an, verbessern die Kondition, dienen der Erholung und Förderung der Gesundheit des Sportlers. Angewendet wird die Physiotherapie in der Trainings- und Wettkampfvorbereitung, in der Phase der Erholung, zur Vorbeugung vor Verletzungen oder zum Aufbau nach operativen Eingriffen.

Plattfuß
Bei Abflachung des Längsgewölbes des Fußes entsteht ein Plattfuß (Pes planus), der die Statik des Fußes durch Überpronation zusätzlich stört. Im Extremfall kann sogar der Fußinnenrand niedriger stehen als der Fußaußenrand, so dass Mittelfußknochen und Zehen nach außen rotieren. Ursachen für einen Plattfuß liegen u.a. in der Überdehnung oder unzureichenden Ausbildung des Sehnen-Band-Muskel-Apparates der Fußsohle oder chronischer Ermüdung durch überlange Läufe. In der Folge kann es zu Ruhe- und Belastungsschmerz in den Mittel- und Vorfußgelenken kommen. Speziell nach langen Läufen können aufgrund der veränderten Beinstatik Schmerzen im Sprung-, Knie- und Hüftgelenk auftreten. Auch sind allgemeine Müdigkeit der Füße und auch Hornhautschwielen an hoch belasteten Stellen der Fußsohle zu beobachten. Ärztliche Maßnahmen liegen in der Unterstützung des Längsgewölbes.

Prellung
Die Prellung ist eine Quetschung der Weichteile, des Fettgewebes unter der Haut oder der Muskulatur und kann auch zu einer Gelenks- und Knochenschädigung führen. Sie entsteht durch direkte Gewalteinwirkung eines Sturzes, Schlages oder Stoßes. Das Ausmaß der Verletzung hängt vom Grad der Gewalteinwirkung sowie dem Grad der Empfindlichkeit des betroffenen Gewebes der jeweiligen Person ab. Oft kommt es auch zum Zerreißen von Blutgefäßen und damit zur Entstehung von Blutergüssen. Besonders häufig betroffen sind Fuß, Knie, Oberschenkel und Ellbogen.

Pronation
Beim Laufen wird mit Pronation das leichte Einknicken des Fußes nach innen während des Abrollvorgangs beschrieben. Es handelt sich dabei um einen natürlichen Dämpfungsmechanismus des Körpers. Knickt der Fuß während der Abrollphase übermäßig nach innen, handelt es sich um eine Überpronation, hervorgerufen durch zu schwach ausgeprägte Muskulatur oder orthopädische Fehlstellungen. Der Bewegungsapparat kann dabei überlastet werden.

Puls
Die Herzschlagfrequenz, auch der Puls genannt, liegt zwischen 35 Herzschlägen pro Minute – Ruhepuls bei austrainierten Ausdauersportlern – und mehr als 200 Schlägen bei jungen Menschen und Hochleistungssportlern während des Wettkampfes. Der Normalwert beim Ruhepuls bewegt sich zwischen 50 und 70. Der normale Trainingspuls eines Ausdauersportlers bewegt sich zwischen 120 und 160. Der Puls kann individuell sehr verschieden sein. Er verändert sich durch Training bzw. mit zunehmendem Alter.

Pyramidentraining
Pyramidenläufe sind Tempoläufe innerhalb eines Trainings, die sich pyramidisch aufbauen, was Dauer und Tempo angeht. Je kürzer die Strecke, umso höher das Tempo. Pyramidenläufe decken die gesamte Bandbreite des Tempospektrums innerhalb eines Laufes ab. Sie schulen die richtige Krafteinteilung, um auch am Schluss noch für kurze Zeit ein hohes Tempo anschlagen zu können. Die Pyramide imitiert somit den üblichen Wettkampfverlauf, wo in der Regel zu schnell gestartet wird, das Tempo dann etwas verflacht und im Schlussspurt noch einmal stark erhöht wird.

Radfahren
Als Alternativsportart hat das Radfahren etliche Vorteile für den Läufer. Wir können allein oder in der Gruppe fahren, sind nicht an eine bestimmte Sportstätte gebunden, sondern besitzen eine Vielzahl von Auswahlmöglichkeiten in der Natur. Radfahren beansprucht den ganzen Körper. Unser eventuelles Übergewicht hat nicht die Bedeutung wie beim Laufen, da wir auf dem Rad Gelenke und Stützgewebe schonen.

Regen
Regen im Langstreckenbereich kann durchaus leistungsfördernd wirken, da er praktisch durch Wasserkühlung die durch Kalorienverbrennung erhöhte Körpertemperatur absenkt. Starker Regen durchnässt nach und nach die Schuhe und Strümpfe, so dass die Gefahr von Blasenbildung droht. Im Gelände, auf Feld- oder Waldwegen verändert Regen die Bodenverhältnisse und erschwert kontrolliertes Laufen. Auch gut profilierte Schuhe nutzen hier oft wenig, um die Rutschgefahr einzudämmen. Dagegen gleiten weniger profilierte Rennschuhe bei leichtem Nieselregen auf Asphalt vorteilhaft in den Laufschritt hinein. Bei starkem Regen besteht auch hier Rutschgefahr.

Regeneration
Regeneration, Erholung oder Wiederherstellung ist medizinisch gesehen ein Heilungsprozess. Training beinhaltet oftmals Be- und Entlastung – mit gleichem Stellenwert. Regeneration ist eine wichtige, oft unterschätzte Phase der Trainingsvorbereitung. Intensive Ausdauerbelastungen benötigen mindestens 2 – 6 Tage bis zur kompletten Regeneration, nach Training in maximaler Kraft sogar 3 – 8 Tage. Aufgrund der geringeren Gefäßversorgung benötigt Sehnengewebe eine wesentlich längere Regeneratiosphase als gut durchblutetes Muskelgewebe. Im Ausdauerbereich kommt es bei hoher körperlicher Belastung zu einer mehr oder weniger langen Erschöpfung mit anschließender Regeneration. Der Organismus reagiert auf den Trainingsreiz mit Anpassung und Steigerung der Belastbarkeit. Dieser positive Trainingseffekt wird als Superkompensation bezeichnet. Zu hohe oder zu häufige Trainingsreize bewirken keine Leistungssteigerung, sondern eher einen Leistungsabfall. Der Trainingsreiz fällt in die notwendige Erholungsphase eines noch nicht vollständig regenerierten Organismus. Ein noch müder Muskel ist nicht gut trainierbar. Natürlich geht mit einer längeren Ruhepause auch ein Leistungsverlust einher. Dieser ist allerdings gar nicht so erheblich, wenn leichte sportliche Aktivitäten als „aktive Erholung“ durchgeführt werden. Regeneration nach einem Marathonlauf ist fast ebenso wichtig wie die Erholung zwischen den hohen Trainingseinheiten im Vorfeld. 2 – 3 Wochen konsequenter Erholung sollte man sich gönnen. Im sportlichen Bereich wird die aktive der passiven Erholung vorgezogen. Nichts gegen einige kurze, lockere Dauerläufe zur Unterstützung des Stoffwechsels, jedoch sollten auch Alternativsportarten genutzt werden, wie Schwimmen, Radfahren, Skaten oder Wandern – ebenfalls im lockeren Rahmen und ohne große Belastung. Ansonsten besteht gleich wieder die Gefahr des Übertrainings, von Verletzungen und Krankheitsanfälligkeit. Ebenso wichtig ist die Einbindung anderer Komponenten wie Ernährung, Schlafverhalten, Sauna, Positives Denken. Eine zu kurze Regenerationszeit kann zu überhöhter Ermüdung führen, die Abwehrkräfte des Körpers werden geschwächt, so dass Krankheit und Trainingsausfall drohen.

Renneinteilung/-taktik
Mit der Renneinteilung plant der Läufer sein Rennen, legt sich eine „Marschtabelle“ für den Wettkampf zurecht. Diese Marschtabelle orientiert sich an der realistischen Zielzeit und letztlich im Rennen an den Zwischenzeiten pro Kilometer, die für die geplante Sollzeit errechnet wurden. Als goldene Regel gilt: Starte langsam und laufe gleichmäßig, dann gelingt der Marathon! Je gleichmäßiger das Lauftempo, desto ökonomischer ist der Energieumsatz und verhindert Leistungsabfall.

Ruhe
Der Ruhetag ist ein wichtiges, oft unterschätztes Trainingselement. Die Trainingslehre sagt, dass die Anpassung des Organismus an hohe Trainingsbelastungen auch ein entsprechendes Maß an Ruhezeiten für die Regeneration erfordert. Je nach Intensität und Dauer führt kontinuierliche Trainingsbelastung zu Belastungsreaktionen des Organismus. Zu diesen Reaktionen zählen Veränderungen im hormonellen Bereich, im Stoffwechsel, bei der Herz-Kreislauf-Funktion sowie im Immunsystem.

Rückenmuskulatur
Fast jeder Mensch hatte in seinem Leben schon einmal Rückenbeschwerden, sei es ein Verspannungsschmerz im Nacken, ein Hexenschuss oder ein eingeklemmter Ischiasnerv. Nicht nur die Nichtsportler sind betroffen, sondern auch leistungsorientierte Sportler, die über Jahre stereotype Bewegungsmuster trainiert haben. Haltungsschwächen und daraus resultierend Haltungsschäden können sich mit der Zeit entwickeln. Ein gezieltes Training der Rückenmuskulatur trägt dazu bei muskuläre Dsybalancen auszugleichen, Schmerzen zu lindern, die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern und die Sicherung der Lage der Bandscheiben zu gewährleisten sowie auch sportliche Leistung zu fördern. Gerade an der Wirbelsäule setzen ca. 300 Muskeln an, um sowohl Stabilität als auch Beweglichkeit zu garantieren – eigentlich ein Widerspruch in sich. Insofern erweist sich die Kräftigung der Rückenmuskulatur als problematisch, betrachtet man ihre Lage und ihre Aufgabe. Man unterscheidet drei muskuläre Tiefenebenen, die Oberschicht, die Mittelschicht und die Tiefenschicht. Je tiefer die Muskulatur sitzt, umso stärker stützt sie die Wirbelsäule. Die oberflächliche Muskulatur führt mit langem Hebel Bewegungen großer Amplitude aus, Bsp. Alltagsbewegungen wie Seitneigung und Gleichgewichtsfunktionen wie Fallverhinderung. Die tiefe Muskelschicht koordiniert einzelne Segmente untereinander und erfüllt trotz schwacher Kraftmengen hohe Haltefunktionen. Die Hauptvertreter der tiefen Rückenmuskulatur sind der M. semispinalis capitis (Halswirbelsäule), der M. rotatores thoracis (Brustwirbelsäule) und der M. multifidus lumborum (Lendenwirbelsäule). Sie sorgen für die Rotation der Wirbelkörper und tragen geringfügig zur Funktion der Seitenneigung bei. Sie besitzen keine willkürliche Steuerung, sondern werden durch Reflexmechanismen aktiviert. Der Trainingseffekt durch Kräftigung der Rückenmuskulatur bleibt dadurch äußerst gering, da diese vorrangig auf die oberflächliche Rückenmuskulatur ausgerichtet ist.

Salz (Natrium)
Ein wesentlicher Bestandteil des Sportgetränks. Jeder Langstreckler kennt den Geschmack der Salzablagerungen auf Haut und Kleidung, wenn er stark geschwitzt hat. Da Natrium auch den Vorgang der schnellen Wasserabsorption aus dem Darm fördert, sollte immer auf eine ausreichende Natriumkonzentration im Sportgetränk geachtet werden. Ein gutes Sportgetränk beinhaltet zwischen 800 und 1100 mg Natrium pro Liter. ein optimales Getränk für den Marathon enthält 60 g Kohlenhydrate und bis zu 1200 mg Natrium. Dadurch ist der Läufer besser vor Muskelkrämpfen geschützt, erfährt eine schnellere Kohlenhydrataufnahme und hält eine niedrigere Herzfrequenz.

Sauerstoffaufnahmevermögen
Ein individueller Faktor des Leistungsvermögens. Aufgrund des maximalen Sauerstoffaufnahmevermögens VO2max kann man erkennen, ob ein läuferisches Talent mehr zur Mittelstrecke oder zum Langstreckenlauf tendiert. Der Normalwert der Bevölkerung liegt bei 40 ml/kg/min. Spitzensportler der Ausdauersportarten erreichen Werte bis zu 80 ml/kg/min. Das VO2max lässt sich durch Training verbessern. Viel hängt dabei auch vom Körpergewicht ab.

Sauerstoffschuld
Eine Sauerstoffschuld geht der Körper beim anaeroben Training ein. Der Organismus arbeitet so lange anaerob bis die Arbeit abgebrochen oder Arbeitsintensität gemindert wird. Nach der Beendigung des Trainings wird die Sauerstoffschuld wieder abgetragen. Eine Sauerstoffschuld gestaltet sich interindividuell aufgrund der Abhängigkeit vom Alter, der Motivation und dem Trainingszustand.

Schienbeinschmerzen/Shin splints
Damit wird ein Beschwerdebild bezeichnet, das den vorderen Schienbeinmuskel, die innere Schienbeinkante und auch die Knochenhaut des Schienbeins betrifft. Ursachen für Schienbeinschmerzen stellen meist das plötzliche Erhöhen des Laufumfangs, zu schnelles Laufen oder auch eine Fuß- bzw. Beinfehlstellung dar. Bei Schienbeinschmerzen sollte das Bein zunächst geschont werden, auch wenn normales Gehen schmerzfrei möglich ist – es ist also Laufpause angesagt. Des Weiteren raten Experten zu 10 bis 15 Minuten Eisbehandlung (Eis nicht direkt auf die Haut!), zu Massagen, Einnahme von Kalzium mit bis zu 1000 mg pro Tagesdosis sowie zu rezeptfreien, entzündungshemmenden Medikamenten. Das Laufen sollte erst wieder bei Schmerzfreiheit aufgenommen werden – möglichst auf ebenem und weichem Untergrund.

Schlaf
Als mögliches Symptom für Schlaflosigkeit haben Fachleute schon lange Übertraining festgestellt. Zu viel bzw. intensives Training kann ebenfalls zu Schlafproblemen führen. Schlafforscher hingegen sind sich nicht sicher, ob auch andere Faktoren eine Rolle spielen können oder ob es eine Schwelle für Belastungen gibt, an der gegensätzliche Wirkungen eintreten. Hohe oder erhöhte Kilometerumfänge über einen längeren Zeitraum können auf jeden Fall den Schlaf beeinträchtigen – wo jedoch die Grenze liegt ist individuell unterschiedlich und kann nicht verallgemeinert werden.

Schnelligkeit
Ist eine konditionelle Fähigkeit. Sie ist die Voraussetzung, um Bewegungen in kürzester Zeit zu realisieren. Es wird unterschieden in Reaktionsschnelligkeit (z.B. Startreaktion), Schnellkraft (Schnelligkeit der Einzelbewegung) und maximale Bewegungsfrequenz (höchstmögliche Geschwindigkeit über wenige Sekunden, z.B. 100 m, 110 m bzw. 100 m Hürdenlauf). Sobald während der Schnelligkeitsleistung eine Ermüdung auftritt, spricht man bereits von Schnelligkeitsausdauer. Lauftechnik, Entspannungsfähigkeit, gute Energievorräte im Muskel (energiereiche Phosphate) und maximale Willensanspannungen sind für die Erbringung der reinen Schnelligkeit nötig. Mit zunehmender Streckenlänge spielt die klassische Schnelligkeit eine untergeordnete Rolle.

Schnelligkeitsausdauer
Die Schnelligkeitsausdauer, auch anaerobe dynamische Ausdauer, tritt bei anaerober physischer Belastung von maximaler und auch submaximaler Schnelligkeitsintensität auf. Im Mittelpunkt dieser anaeroben Energieumwandlung steht der Stoffwechselweg, der als Endprodukt Laktat (Milchsäure des Muskels) produziert. Vor allem das Zentralnervensystem ermüdet schnell aufgrund maximaler Bewegungsintensität. Dadurch kann die maximale Bewegungsschnelligkeit nicht aufrechterhalten werden. Ziele des Trainings der Schnelligkeitsausdauer sind die Erhöhung der Mobilisationsfähigkeit aus dem ermüdeten Zustand heraus, das Erarbeiten einer Geschwindigkeitsreserve, die Erweiterung der physiologischen und neuromuskulären Funktionsamplitude sowie die Ausprägung der Willenskraft.

Schnelligkeitstraining
Dient der Verbesserung der lokomotorischen Schnelligkeit und der Fähigkeit zu beschleunigen. Um Erfolg zu haben müssen die individuellen Leistungsfaktoren wie Kraft, Viskosität, Kontraktionsgeschwindigkeit, Koordination und anthropometrische Merkmale verbessert werden. Trainieren lässt sich die Kraft durch gezieltes Krafttraining, die Koordination durch laufspezifisches Koordinationstraining, die Viskosität durch Aufwärmen. Anlagebedingt sind die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur und damit kaum trainierbar sowie die anthropometrischen Merkmale des Körperbaus wie Körpergröße, Beinlänge sowie Hebelverhältnisse von Rumpf und Extremitäten. Die Beinlänge ist für die Schrittlänge und damit für die Laufgeschwindigkeit und Grundschnelligkeit von Bedeutung. Auf Grund unterschiedlicher Motivationen können erhebliche Unterschiede zwischen Trainings-, Test- und Wettkampfleistung bestehen.

Schrittfrequenz
Die Anzahl der Schritte pro Zeiteinheit (Schrittfrequenz) ergibt multipliziert mit der Schrittlänge die Laufgeschwindigkeit. Ob die Maximalgeschwindigkeit überwiegend durch die Erhöhung der Schrittfrequenz oder durch Erweiterung der Schrittlänge erreicht werden kann, ist individuell verschieden. Bei Gleichwertigkeit der Laufgegner entscheidet meist die Schrittfrequenz.

Schrittzähler
Schrittzähler können Helfer im Trainingsalltag sein. Um einer Langeweile entgegenzuwirken, weicht jeder gern hier und da von der Streckenroutine ab. Schrittzähler sind heutzutage erstaunlich genau. Grundparameter ist die individuelle Schrittlänge. Für die Kalibrierung ist in der Regel ein Lauf ausreichend, vorausgesetzt er ist lang genug. 10 oder besser 20 km im üblichen Tempo sollten es schon sein. So läuft man z.B. 25 Runden auf einer 400-m-Bahn = 10.000 m und teilt danach die zurückgelegten Meter (10.000) durch die vom Gerät gezählten Schritte.

Schuhe
Die Schuhe sind wichtigstes und zugleich auch meist teuerstes Outfit des Läufers. Trotzdem sollte der Läufer gerade am Schuh nicht sparen, sondern das für ihn passendste Modell wählen. Im riesigen, sich ständig erneuernden Feld der Schuhmarken und Modelle den Überblick zu behalten, ist nicht leicht. Schuhtests und –tipps in Lauffachzeitschriften sind oftmals sehr interessant. Unterschieden wird vom Hersteller der Einsatzbereich der Schuhe wie Wettkampfschuh, Trainingsschuh, Light-Weight-Trainingsschuh, Trailschuh oder Bahn- und Straßenlaufschuh sowie die Unterscheidung nach Damen- und Herrenmodell. Der Käufer sollte verschiedene Faktoren abklären, die für die Auswahl seines Laufschuhs eine Rolle spielen: Körpergewicht, Körpergröße, Laufkilometer pro Woche, bevorzugter Laufuntergrund, Verwendungszweck (Training, Wettkampf) sowie Fußform und mögliche Fußfehlstellungen.

Schwangerschaft
Sport im Allgemeinen und Laufen im Speziellen während der Schwangerschaft wurde ärztlicherseits lange Zeit abgelehnt. Man war der Meinung, durch die körperliche Belastung der Mutter würde der Embryo unterversorgt. Heutzutage ist das Gegenteil erwiesen: Körperliche Fitness wirkt sich physisch und psychisch positiv auf Mutter und Kind aus. Dosiertes Training hebt die Stimmung und wirkt sich günstig auf das Immunsystem aus. Natürlich sollte auf Extrem- und Leistungssport verzichtet werden. Zu empfehlen sind eher Gelenk schonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Walken, leichtes Joggen oder Aquajogging. Gerade das Laufen versorgt Mutter und Kind optimal mit Sauerstoff und stärkt ganz allgemein die Kondition. Wer schon vor der Schwangerschaft regelmäßig gelaufen ist, kann sein Lauftraining auf jeden Fall bis zum 7. Monat fortsetzen. Individuell kann es allerdings auch so aussehen, dass Frauen bis kurz vor der Geburt ihre Trainingsrunde locker durchjoggen. Andere wiederum bekommen schon in den ersten Monaten der Schwangerschaft Probleme mit den Gelenken oder dem Beckenboden.

Schweiß/Schwitzen
Wird bei jedem Langstreckenlauf abgesondert. Je nach Außentemperatur, Körpergewicht und Tempo kann man 1 bis 3 Liter pro Stunde verlieren. Dadurch verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Magnesium, Kalium und Kalzium sowie Spurenelemente wie Zink, Jod und Eisen – gute Sportgetränke ersetzen diese verloren gegangenen Substanzen. Werden dem Körper zu viele Mineralien entzogen, kommt es zu Muskelkrämpfen (Oberschenkel, Waden). Flüssigkeitsmangel führt zu Dehydration, die gefährlich werden kann, wenn der Wasserverlust mehr als 5 % des Körpergewichts beträgt. Aber auch das Gegenteil ist nicht ungefährlich: bei zu viel Aufnahme von reinem Trinkwasser während eines Marathonlaufes kann eine lebensbedrohende Hyponatriämie eintreten. Generell sollten in einer Stunde körperlicher Belastung 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden. Günstiger dabei ist eine Dosierung von einem Glas alle 20 Minuten. Schwitzen muss sein, denn bei jeder muskulären Arbeit entsteht Wärme, die aus dem Körper abtransportiert werden muss. Die Bildung von Schweiß an der Körperoberfläche ist wichtigster Mechanismus der Temperaturregulation unter Belastung und Hitze.

Sehnenansatzreizung
Zumeist eine Überlastungsreaktion des Körpers. Sie führt bei weiterer Überlastung stets zu einer chronischen Veränderung der Sehnenstruktur und damit zu einer irreversiblen Schädigung oder gar zu einem Sehnenriss. Denn ohne Belastungspause geht die Schwellung nicht zurück, sondern die Sehne wird unelastisch, rissig und hat letztlich einen operativen Eingriff zu erwarten. Insofern sind alle Belastungen zu vermeiden. Ruhe jedoch führt zur Sehnen- und Muskelstrangverkürzung sowie ebenfalls zu geringerer Elastizität. Daher sind Dehnübungen und Muskeltraining unterhalb der Schmerzgrenze und auch leichtes Ausdauertraining zu empfehlen. Physiotherapeutische Maßnahmen sowie abschwellende und entzündungshemmende Medikamente können ebenfalls hilfreich sein.

Seitenstechen
Kann beim Laufen unterschiedliche Ursachen haben. Oft verursacht unregelmäßiges Atmen – Bsp. zu viel Unterhaltung bei zu schnellem Tempo – oder Magen-Darm-Beschwerden das unangenehme Seitenstechen. Auch ein zu schnelles Anlaufen trägt oft zu Seitenstechen in der rechten Seite bei. Man hat sich übernommen und die Leber signalisiert Durchblutungsstörungen sowie Glykogenmangel. In manchen Fällen führt auch Verkühlung durch Wind und Kälte oder auch zu hohe Armführung dazu. Auch psychische Ursachen können zugrunde liegen und das Phänomen chronisch auftreten lassen.

Senkfuß
Hat ein niedriges Fußgewölbe und hinterlässt auf dem Boden einen annähernd kompletten Fußabdruck. In der Regel knicken Senk- und Spreizfüßler beim Abrollen nach der Landephase stark nach innen ab. Das dämpft zwar den Aufprall, bietet aber nur ungenügende Stabilität. Demzufolge werden auch Unterschenkel und Knie übermäßig belastet – was weitere Ausgleichsbewegungen in Hüfte und Rücken zur Folge haben kann. Die Auswirkungen auf die Körperstatik liegen in der Wechselbeziehung zwischen der Abrollbewegung des Fußes und der Bein- und Beckenstellung.

Skilanglauf
Der Skilanglauf gehört zu den Top-Alternativen des Läufers und stellt die ideale Winter-Ausdauer-Variante dar. Mehr noch als das Laufen bewirkt der Skilanglauf effektives Ganzkörpertraining, da Arme, Rücken und Schulterbereich intensiver einbezogen werden. Beim Skaten sollte allerdings die Technik richtig beherrscht werden, um Überlastungen und damit Verletzungsgefahren zu reduzieren.

Skoliose
Eine seitliche Verbiegung der Wirbelsäule. Daneben besteht meist auch eine Längsverdrehung (Torsion). Als Beschwerdebild sind bekannt: Rückenbeschwerden, hauptsächlich bei stauchenden oder drehenden Belastungen der Wirbelsäule, Beweglichkeitseinschränkung, eventuell Atemstörungen infolge des Rippenbuckels oder Lendenwulstes, Schmerzen durch muskuläre Verspannungen aufgrund der Fehlhaltung. Ärztliche Maßnahmen, um dem Läufer mit Skoliose seinen Sport zu ermöglichen, sind spezifische Beratung zu Training und Wettkampf, gezielte Physiotherapie zwecks Kräftigung der Rumpf- und Wirbelsäulenmuskulatur, Verschreiben orthopädischer Hilfsmittel wie Schuhausgleich, Korsett sowie Muskel entspannende und Schmerz mildernde Maßnahmen.

Socken
Stellen einen bedeutenden Teil der Bekleidung von Läufern, denn mitten im Kraftfluss zwischen Fuß und Schuh schaffen sie die Verbindung. Um den Ausdauersportler zufrieden zu stellen, müssen Socken eine Vielzahl an Kriterien erfüllen: perfekter Sitz, Bequemlichkeit (keine störenden Nähte), Atmungsaktivität, Schweißabsorption, Strapazierfähigkeit, Passform auch nach der ersten Wäsche, verstärkende und dämpfende Eigenschaften. Die unterschiedlichen Hersteller von Sportsocken tragen dem durch vielerlei Neuerungen Rechnung. Weiche Polster sollen in den natürlichen Fußwölbungen Halt geben und stark belastete Zonen wie die Zehballen oder Fersen dämpfend schützen.

Spikes
Leichtgewichtige, für die Tartanbahn mit Dornen im vorderen Fußbereich geeigneten Laufschuh. In der Regel sind die Nägel ein- und ausschraubbar. Auf Kunststoffbahnen werden Nägel von 4 – 6 mm Länge verwendet. Alte Aschenbahnen erfordern 8 – 12 mm lange Dornen, ebenso der Crosslauf im Gelände. Spikes unterstützen in erster Linie das Abdrücken im Ballenbereich. Spikes sind wesentlich leichter als Straßenlaufschuhe. Das geht allerdings auf Kosten der Dämpfung und eines schmalen Leistens. Wer selten Spikes läuft, sollte aufgrund des Vorfuß-Laufstils mit Waden- oder Achillessehnenschmerzen nach dem Wettkampf rechnen. Der Läufer verspricht sich durch Tragen von Spikes eine bessere Abstoßkraft und eine schnellere Laufzeit. Pro Bahnrunde soll es eine Sekunde ausmachen. Bei langen Strecken wie dem Stundenlauf bedeuten Spikes kaum mehr einen Vorteil – aufgrund der mit den Nägeln bestückten harten Vorfußschale können die Fußsohlen brennen. Je kürzer allerdings die Strecke wird, desto effektiver sind Spikes, Bsp. für höheren Kniehub beim 5.000-m-Lauf. Hier kann die Abstoßkraft durch die Nägel forciert werden. Statistisch lässt sich annehmen, dass über 10.000 m auf der Bahn ca. eine halbe Minute schneller gelaufen wird. Das mag an den langsameren Straßenlaufschuhen liegen oder an den leichten Bodenwellen. Dennoch gibt es genügend Läufer, die trotzdem auf der Straße schneller laufen.

Spinning
Ein hochintensives Radtraining auf der Stelle im Fitness-Center. Das spezielle Standrad gleicht eher einem Rennrad als den bekannten, klobigen Ergometervarianten. Ein regelbarer Belastungswiderstand simuliert jedes gewünschte Streckenprofil. Für Läufer ist Spinning nicht nur im Winter eine willkommene Möglichkeit des Ausdauertrainings, auch zwischendurch in der Frühjahrs- oder Herbstvorbereitungsphase eines Marathons schonen diese Roll-Gleitbewegungen den Bewegungsapparat, Gelenke und Sehnen. Praktiziert wird Spinning am besten in der Gruppe im Fitness-Studio. Auch mit Musik geht vieles leichter. Es gibt kein Computer-Display, aber zum Spinning gehört unbedingt ein Herzfrequenzmesser, um die Belastung zu kontrollieren und die gewünschte Trainingsintensität genau einhalten zu können.

Spiroergometrie
Individuell misst sie die aerobe Energiegewinnung des Körpers bei Ausdauerleistungen und dient der Leistungsdiagnostik. Aerob stehen uns die zwei Energiequellen Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung. Welche prozentuale Verteilung bei welcher Intensität zum Tragen kommt, entscheidet das absolvierte Training. Drei Faktoren beeinflussen diese Nutzung beider Energiequellen: Die Atmung: Sie sorgt für die Sauerstoffaufnahme über die Lunge und den Blutkreislauf zum Muskel. Der Energiestoffwechsel: Das sind alle körperlichen Prozesse, die zur Energiegewinnung und damit zur Muskelkontraktion ihren Beitrag leisten. Die Ernährung: Sie bestimmt, mit welchen Energiequellen der Muskel versorgt wird und greift z.B. durch Vitamine und Mineralien qualitativ in die Stoffwechselvorgänge ein. Die Spiroergometrie kann diese drei Faktoren beurteilen. Der Proband sieht, wie viel Sauerstoff er aufnehmen und transportieren kann. Er sieht ebenso, wie viel Energie er bei welcher Geschwindigkeit verbraucht und wie er sie bereitstellt. Der Energieumsatz wird dabei durch die Messung der Atemgase Sauerstoff und Kohlendioxid ermittelt. Der Quotient aus Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe heißt »Respiratorischer Quotient« (RQ). Der untrainierte unterscheidet sich vom trainierten Ausdauersportler dadurch, dass sein Anteil an Fettverbrennung am Gesamtstoffwechsel deutlich niedriger ist. Er kann lediglich 10 bis 15 % im Bereich seiner Grundlagenausdauer an Fettsäure bereitstellen, der gut Trainierte 50 % und mehr. Durch effektives Training der Grundlagenausdauer kann der Anteil der Fettverbrennung deutlich gesteigert werden. Den individuellen Ist-Zustand der Energieanteile erkennt der Ausdauersportler am exaktesten durch die Spiroergometrie.

Sport-BH
Unterscheidet sich vom normalen BH durch hohe Rücksprungs- und Stützkraft. Wie die winterliche Funktions-Unterwäsche sind Sport-BHs neuerdings im Hinblick auf die Schweißabsonderung durch Verwendung von Microfasern ebenfalls aus Funktionsmaterial. Ein Sport-BH ist so geschnitten, dass die Bewegungsabläufe beim Sport nicht gestört werden. Da er festen Halt bieten soll, fühlt er sich um die Brüste etwas enger an, zwängt den gesamten Brustkorb jedoch weniger ein. Das funktionelle Stützband sollte fest auf dem Brustkorb sitzen, ohne dass es einengt.

Sportgetränk
Bei sportlichen Ausdauerleitungen ist die Geschwindigkeit des Wasserverlustes durch Schwitzen relativ groß. Dagegen ist die Rehydrationszeit (Wiederaufnahme von Wasser) während eines Wettkampfes sehr kurz. Daher ist es wichtig, dass das Getränk schnellstmöglich absorbiert wird, um noch während der Leistung eine weitere Dehydration einzuschränken. Ein Getränk kann nur dann effektiv sein, wenn es aus dem Magen schnell in den Darm weitergeleitet wird. Reines Wasser nützt hier wenig. Die Beigabe von Natrium und Glukose, die relativ rasch durch die Zellen in der Darmwand aufgenommen werden, erhöht das Tempo der Wasseraufnahme. Auch weitere Kohlenhydratquellen wie Rüben- und Rohrzucker oder Multidextrine dienen ebenfalls schneller Wasserabsorption. Mit Ausnahme von Natrium haben Elektrolyte wie Magnesium, Kalium, Chlorid keinen Effekt auf den die Wasseraufnahme stimulierenden Vorgang. Elektrolytverluste sind eher gering und eine Zufuhr in einer Größenordnung, die den Verlust übersteigt, hat keinerlei Auswirkungen auf Flüssigkeitsaufnahme und Leistung. Vor allem beim Marathon und noch längeren Strecken benötigt der Läufer neben viel Flüssigkeit auch Kohlenhydrate. Sportgetränke beinhalten in der Regel beides. Ein optimaler Effekt wird erzielt, wenn der Kohlenhydratgehalt nicht mehr als 80 Gramm pro Liter beträgt. Es ist aber darauf zu achten, dass genügend Flüssigkeit zugeführt wird.

Sportlerherz
Das normale Herz – auch bei Sprintern – weist eine Größe von 600 bis 800 ccm auf. Das ökonomisch arbeitende Herz eines Ausdauersportlers kann sich ohne schädliche Auswirkungen kann sich diese Größe um die Hälfte erhöhen. Das Sportherz mit Verdickung der Herzhöhlen hat nichts mit einer krankhaften Herzerweiterung zu tun, wie Reindell in Freiburg wissenschaftlich nachwies. Die zeitweise erhöhte Beanspruchung des Herzens in Training und Wettkampf gleicht der Athlet mit Sportlerherz im 24-Stunden-Rhythmus aus und entlastet es über Jahre hinweg durch den niedrigen Ruhepuls.

Spreizfuß
Eine Fehlform des Fußes durch Abflachung des vorderen Fußgewölbes. Der Fuß wird breiter, weil der Mittelfußknochen und die Zehen fächerförmig auseinandergedrückt werden. Die Elastizität des Fußes beim Abrollen und Abdrücken geht verloren, bei hohen Belastungen kann der Druck nur unzureichend aufgefangen werden, was zu Beschwerden führen kann. Diese äußern sich in Belastungsschmerzen im vorderen Fußquergewölbe, in der Entstehung von Druckstellen und Hühneraugen unterhalb des Fußballens und eventuell entzündlichen Druckstellen an der Innenseite des großen Zehs (Schleimbeutel, Haut). Als Ursachen sind Bänderlockerungen bei statischer Überbelastung auf unebenen, harten Laufstrecken, zu locker sitzenden Schuhen oder konstitutionell bedingter Bindegewebsschwäche zu sehen. Als orthopädische Maßnahmen werden Schuhkorrekturen in Form von Stützung des vorderen Fußgewölbes sowie bei Überpronation Innenerhöhung der Absätze vorgenommen.

Sprint
Die Laufstrecken zwischen 100 und 400 m. Gerade bei den 100 m zählt die absolute Schnelligkeit, insbesondere die Reaktionszeit beim Startschuss sowie die Erstbeschleunigung vom Startblock weg. Die 200-m-Zeiten sind oft schneller als die verdoppelten 100-m-Zeiten. Das hat seine Ursache im Zeitverlust der Beschleunigungsphase nach dem Start – die zweiten 100 m werden dann »fliegend« in Angriff genommen. Bei der Stadionrunde über 400 m sind zusätzlich noch Schnelligkeitsausdauer und Stehvermögen auf den letzten 80 m von Bedeutung.

Stagnation
Ihre läuferische Weiterentwicklung ist zum Stocken gekommen. Trotz intensiven Trainings hat der Stillstand Einzug gehalten, Ihre Bestzeiten stehen wie einbetoniert. Hilfreich ist oft eine ausführliche Analyse des gesamten Bereiches unserer sportlichen Situation.

Startnummernband
Das Startnummernband wird um die Taille gespannt, um daran die Startnummer zu befestigen. Das bewahrt die teuren Funktionstextilien vor dem Durchlöchern mit Sicherheitsnadeln, wodurch sie letztlich ihre Funktionalität verlieren können. Außerdem erleichtert es den Wechsel der Kleidung, da es mit dem praktischen Klickverschluss leicht abgenommen und wieder angelegt werden kann als eine mit Sicherheitsnadeln befestigte Startnummer.

SteadyState
Ein physiologischer Zustand, bei dem eine bestimmte Leistung des Körpers mit annähernd gleich bleibenden Kenngrößen für einzelne Körperfunktionen erbracht wird. Ein Läufer kann bei einer Herzfrequenz von 150 Schlägen/Minute (submaximale Belastung) im stabilen steady state sein. Der steady state sollte im längeren Mittel- und im Langstreckenbereich idealerweise so lange wie möglich aufrechterhalten werden. Läuft der Wettkämpfer nicht mehr im steady state, geht er eine Sauerstoffschuld ein, welche die Laktatbildung (‘ Laktat) im Muskel vorantreibt. Langes und heftiges Nachatmen am Ende einer Belastung oder anschließender ‘ Muskelkater zeugen von der eingegangenen Sauerstoffschuld. Das Eingehen solch eines Sauerstoffdefizits kann durch Training erweitert werden.

Steigerungslauf
Lauf über 80 – 120 m, bei dem die Geschwindigkeit stufenlos gesteigert wird. Auf den letzten 20 – 30 m sollte annähernd die individuelle Höchstgeschwindigkeit erreicht werden.

Stoffwechsel
Im Organismus ablaufende Reaktionen und Vorgänge, die der Stoff- und Energieumwandlung dienen.

Stress
Ein Übermaß an Stress auslösenden Faktoren führt zu Überforderung. Ein derartiger Zustand kann auch bei körperlicher Schwerstarbeit im Sport auftreten. Er ist gekennzeichnet durch stark erhöhte Adrenalinausschüttung, so dass durchaus die sonst geschützten Leistungsreserven mobilisiert werden können, die über der normal erreichbaren Höchstgrenze der Lauffähigkeit liegen. Damit geht der Sportler ein beträchtliches gesundheitliches Risiko ein. Es existiert die Gefahr, bei zu schnell gesteigertem Trainingsumfang einen Knochenbruch zu erleiden.

Stretching
Nachdem in den 70er Jahren Gymnastik im Langstreckenlauf selten praktiziert wurde, kam erst in den 80er Jahren das »Dehnen« (Stretching) immer mehr in Mode. Es sollte ganz allgemein die Beweglichkeit erhalten, bzw. die Beweglichkeit des oft muskelsteifen Läufers wieder normalisieren. Je nach individuellem Bedarf können Dehnübungen zur Vorbeugung dienen oder müssen in ein Gesamtkonzept (bei deutlichen Muskelverkürzungen) eingebettet sein. Aufgrund unseres vorhandenen Muskelstreckreflexes, der Gelenke und umgebende Muskeln vor abrupten Bewegungen schützt, werden Dehntechniken sinnvollerweise langsam, ohne Schwung und federnde Bewegungen ausgeführt. Statische Übungen werden durch langsames Dehnen eingeleitet, die Dehnung wird dann 20 – 30 Sekunden gehalten. Bei der »Kontraktions-, Entspannungs-, Dehnungsmethode« wird der Muskel 7 – 10 Sekunden aktiv angespannt, dann für 2 – 3 Sekunden entspannt, um dann noch einmal 7 – 10 Sekunden gedehnt zu werden. Der Muskel entspannt sich so zu einer größeren Gelenkwinkel-Position als bei statischer Übung. Für den Läufer bietet sich folgendes Schema an: Läuferisches Warm up, anschließend Aufwärm-, Dehn- und Koordinationsübungen, danach das Lauftraining und „Cool Down“ zum Schluss. Dabei wirkt das Stretching als Cool down. Erwärmte Muskeln reagieren am besten auf Dehnübungen. Die Regeneration des gedehnten Muskels wird gefördert.

Stufentest
Ein Begriff aus dem Bereich der Leistungsdiagnostik. Die Tests dienen der Einschätzung der aktuellen konditionellen Fähigkeiten und beinhalten Prüfkriterien zu Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Ziel der Leistungsdiagnostik ist eine möglichst genaue Einschätzung der Belastbarkeit und damit verbunden die Ableitung für einen systematischen Trainingsaufbau. Für den Läufer stellt das Laufband als Ergometer das Prüfungskriterium dar. Dabei werden die Laufleistung, Blutdruck, EKG, Laktat und Sauerstoffaufnahme in stufenförmig gesteigerter Belastung ermittelt. Der Stufentest beginnt in der Regel bei trainierten Sportlern mit einer Trabgeschwindigkeit von 6 – 8 km/h. Die Dauer der einzelnen Stufen beträgt 3 – 5 Minuten. Nun wird die Laufgeschwindigkeit von Stufe zu Stufe um 1 – 2 km/h erhöht. In den kurzen Zwischenpausen wird aus dem Ohrläppchen Blut zur Bestimmung des jeweiligen Laktatwertes entnommen. Gesteigert wird die Geschwindigkeit in jedem Fall bis zur aerob-anaeroben Schwelle (submaximaler Test) oder bis zur Erschöpfung (Maximaltest). Durch die Bewertung des Verlaufs der Stufenentwicklung erfährt der Läufer seine momentane Stellung in den drei Grundbereichen des Ausdauertrainings. Er sieht seine aerobe Schwelle als Dauerleistungsgrenze, unterhalb der er unter Einbeziehung des Fettstoffwechsels mehrstündige Belastungen durchführen kann. Damit kennt er seinen Belastungsbereich für das Grundlagentraining 1 (GA 1). Der höhere Trainingsbereich ist als Grundlagentraining 2 (GA 2) im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle angesiedelt. Hier liegt ein Mischstoffwechsel aus Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel vor. In diesem Bereich kann die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Die anaerobe Schwelle beinhaltet eine Belastungsintensität, ab der es zur Laktatanhäfung kommt. Die Trainingslehre spricht hier von Schnelligkeitsausdauer und wettkampfspezifischer Ausdauer in erster Linie für den Mittelstreckenlauf. Die Muskulatur übersäuert, so dass die Belastung beendet werden muss. So kann der Läufer nach Analyse des Stufentests den umfassenden Bereich der Stabilisierung (GA 1) und Weiterentwicklung (GA 2) des Grundlagentrainings gezielt aufbauen. Für Mittel- und Langstreckler bis zur 10-km-Distanz spielt auch die motorische Laufentwicklung im anaeroben Bereich eine bedeutende Rolle.

Superkompensation
Ein Begriff aus der Trainingslehre, der das Prinzip beschreibt, durch gezielte Belastungsreizsetzung Fortschritte zu erzielen. Sportliche Weiterentwicklung besteht aber auch aus gezielter Entlastung, denn „Pause ist auch Training“! Regenerationsphasen gehören zu einem effektiven Training. Der Körper muss in der Lage sein, das Trainierte zu verarbeiten, sonst kommt es nicht zum Effekt der Superkompensation. Bei zu eng gesetzten Reizen oder über zu lange Zeit zu umfangreichen Reizen besteht die Gefahr des Übertrainings mit nach unten zeigender Leistungskurve. Der Prozess der Superkompensation existiert bereits nach einer Reizsetzung, innerhalb einer Woche sowie auch über mehrere Wochen. Superkompensation beinhaltet eine gezielte Anpassung des Körpers. Jeder Bewegungsreiz hat einen Abbau der Substanz zur Folge, beinhaltet aber auch den Reiz zum Neuaufbau in sich. Dabei beginnt der Neuaufbau ohne Rücksicht auf den vorherigen Zustand des Gewebes und entwickelt sich über den alten Zustand hinaus. Der Läufer passt sich durch erhöhte Leistungsfähigkeit an erhöhte Leistung an. Bei zu dichter Reizsetzung ist die Wiederherstellung von Kraft und Energie noch nicht abgeschlossen so dass der neue Trainingsreiz einen negativen Effekt erfährt. Bei zu langer Erholungsphase wird der nachfolgende Reiz zu spät gesetzt und erfolgt damit nicht in der Phase der Superkompensation, so dass die Wirkung ausbleibt.

Supination
Die Auswärtsbewegung des Fußes beim Gehen oder Laufen. Normalerweise wird der Fuß in der Vorwärtsbewegung von außen nach innen bewegt, genannt Pronation. Wird nun von außen über die Kante abgerollt und knickt der Fuß in der Endphase nach außen, spricht man von einer Übersupination, die im Sprint oder Mittelstreckenbereich in leichter Form akzeptabel ist, nicht jedoch beim Langstreckenlauf. Ursache für Übersupination sind oft Fehlstellungen wie O-Bein oder Hohlfuß, kann aber auch durch abgelaufene Schuhe begünstigt werden. Zwangsweise muss diese Unterpronation nicht korrigiert werden. So manche Verletzung tritt erst auf, wenn Korrekturen durch spezielle Einlagen oder andere Schuhe vorgenommen werden. Mancher Spitzenläufer rennt sein Leben lang mit Fußfehlstellung. Starke Korrekturen im Fußgelenk wirken sich immer auch auf die Funktionen des Knie- und Hüftgelenks aus.

Taktik
Maßnahmen, die unter Beobachtung des Gegner- und Partnerverhaltens, sowie äußeren Bedingungen auf ein bestmögliches Wettkampfergebnis gerichtet sind. Bei Laufwettkämpfen praktizieren die Sportler meist eine Individualtaktik, das bedeutet sie beobachten einerseits ihre Mitstreiter und konzentrieren sich andererseits gleichzeitig auf ihre Fähigkeiten. Ziel ist meist, dass Bestmögliche zu erlangen.

Tempo (-einheit)
Wenn man mit dem Laufen anfängt sollte man sich zunächst keine Gedanken um das Tempo machen, sondern den Körper erst einmal an die Ausdauerbelastung gewöhnen. Hier gilt die Faustregel: So lange man sich beim Laufen ohne Atemnot unterhalten kann, ist das Lauftempo angemessen. Erst wenn man beginnt, ambitionierter oder sogar für Wettkämpfe zu trainieren, wird das Lauftempo wichtiger und das Training muss auch bezüglich der Variation des Tempos differenzierter werden. Dabei ist für die Ausgestaltung des Trainings natürlich entscheidend, auf welche Distanz man sein Training ausrichtet – ob man für einen 5.000- oder 10.000-m-Lauf, einen Halbmarathon oder Marathon trainiert. Oftmals besteht das Training aus einer Kombination von Läufen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten: aus langsamen Dauerläufen, Läufen in mittlerem Tempo und regelrechten Tempoeinheiten. Es versteht sich dabei von selbst, dass „Tempo“ eine relative Größe ist. Das individuell angemessene Tempo steht immer im Zusammenhang mit dem Puls – der Herzfrequenz – die wiederum in Abhängigkeit von Witterung, körperlicher Verfassung und Trainingszustand stark variieren kann. Bei langsamen Trainingsläufen sollte die Pulsfrequenz nur etwa 50 bis 60 % der maximal erreichbaren betragen, bei Tempoeinheiten im Training oder im Wettkampf sollte sie deutlich darüber liegen – zwischen 80 und 90%. Zur Kontrolle des Tempos und der angemessenen Pulsfrequenz eignet sich das Laufen mit dem Pulsmesser hervorragend. So kann man im Training und beim Wettkampf das individuell optimale Tempo – also das Tempo, bei dem die Pulsfrequenz im optimalen Bereich für die Belastungsart liegt – ermitteln. Außerdem hilft der Pulsmesser dabei, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen – wohl die wichtigste Voraussetzung für einen erfolgreichen Trainings- oder Wettkampflauf.

Trainer
Die wichtigste Person für den Leistungsläufer ist der Trainer (Heimtrainer). Er steckt hinter dem Erfolg des Sportlers – ein erfolgreiches Sportler-Trainer-Gespann kennzeichnet sich durch enormes Vertrauen.

Trainingseinheit
Kleinste Organisationsform im Training. Ein klares Lernziel wird vorgegeben. Der Einsatz der Trainingsmittel richtet sich nach dem Trainingszyklus. In der Regel werden einleitender Teil, Hauptteil und Schlussteil unterschieden. Eine weitere Untergliederung des Hauptteiles ist möglich.

Trainingskontrolle
Jede Trainingsmethode kann im Grunde nur dann sinnvoll ausgeführt werden, wenn sie einer stetigen Kontrolle unterliegt – das heißt, im Training wird kontrolliert, wie intensiv die Läufe ausgeführt werden. Da sich die Intensität durch ein Wechselspiel von Tempo und Herzfrequenz ergibt, ist eine Kontrolle durch den Gebrauch eines Herzfrequenzmessgerätes am effektivsten. Das Tempo alleine reicht als Gradmesser zur Trainingskontrolle nicht aus, da abhängig von Witterungsbedingungen und persönlicher Verfassung die Herzfrequenzen bei ein und demselben Tempo erheblich differieren können. Nur mit Hilfe eines Pulsmessers kann man sichergehen, dass man in den für die Trainingsmethode angemessenen Herzfrequenzbereichen entsprechend den äußeren/inneren Bedingungen trainiert. Ebenfalls zur Trainingskontrolle geeignet sind Messgeräte, die die Laktatkonzentration im Körper anzeigen und damit Aufschluss über den Trainingszustand des Läufers geben.

Trainingslager
Im Rahmen eines sehr intensiven Vorbereitungstrainings für einen großen Lauf bzw. sportlichen Jahreshöhepunkt, ist es durchaus von Vorteil, wenn man seine Trainingsumgebung einmal wechselt und sich für einen begrenzten Zeitraum in ein Trainingslager begibt. Falls man nicht im Verein trainiert – wo häufig solche Angebote als Gruppenfahrten organisiert werden – gibt es inzwischen etliche Angebote an Trainingsaufenthalten bzw. -lagern von Sportlern und Sportmedizinern.

Trainingsplan
Dient der Trainingskontrolle und wird meist wöchentlich vom Trainer an den Sportler übergeben. Der Trainingsplan ist eine Art Rahmenplan. Oftmals besitzen Trainingsgruppen einen einheitlichen Plan, doch kann dieser in Phasen des Trainingsjahres von Sportler zu Sportler unterschiedlich sein.

Trainingstagebuch
Jeder Läufer, der regelmäßig läuft, sollte ein Trainingstagebuch führen. Es ist die notwendige Voraussetzung für eine effektive Trainingskontrolle, d.h. die Überprüfung des gesamten Trainingsplanes. Mit Hilfe des Trainingstagebuches kann man leichter Wochenpläne aufstellen und deren Einhaltung überprüfen sowie über einen größeren Zeitraum geführt eine Leistungssteigerung oder -abfall bewerten.

Trainingsumfang
Der Trainingsumfang lässt sich zum einen an der Zahl der gelaufenen Kilometer und zum anderen an der Zeitspanne messen, die man insgesamt gelaufen ist. Allgemein gültige Aussagen zum optimalen Trainingsumfang lassen sich nicht treffen, da er in direkter Abhängigkeit zum persönlichen Ziel, der Trainingsmethode und der individuellen Leistungsfähigkeit steht. Eindeutig ist nur, dass es erstens bei zu großem Trainingsumfang zu Übertraining kommen kann. Außerdem ist die Regelmäßigkeit von bedeutender Wirkung – so gestaltet es sich sehr viel günstiger, zwei bis drei Mal regelmäßig eine halbe Stunde zu laufen, als einmal ein Wochenpensum mit sechs Läufen zu absolvieren und dann wieder zwei Wochen gar nicht zu trainieren. Außerdem gilt, dass der Trainingsumfang immer in Abhängigkeit vom Ziel steht.

Trainingswettkampf
Wer schon etwas Lauferfahrung hat, kennt die Bedeutung von Trainingswettkämpfen. Oft steckt der Teufel im Detail. Zuerst sollte die Ausrüstung geprüft werden. Sind die Laufschuhe im Training schon über eine längere Strecke hinweg erprobt worden? Sitzt der Schuh auch bei Nässe gut? Drückt die Schnürung? Das Schuhband soll nicht zu straff gezogen werden, da die Füße bei längerer Belastung etwas anschwellen. Ein Doppelknoten erspart außerdem unliebsame Pausen. Auch die Socken können zum Problem werden, wenn sie zu neu sind oder unbequeme Nähte haben. Beim Sportfachhändler gibt es spezielle Laufsocken zu kaufen, die Reibestellen fast ganz ausschließen. Die Wettkampfkleidung muss entsprechend der jeweiligen Witterung gewählt werden. Ein erfahrener Läufer hat stets Laufgarnituren für jedes Wetter dabei!

Triathlon
Ein sportlicher Dreikampf für Frauen und Männer, bestehend aus Schwimmen, Radfahren und Laufen mit unterschiedlichen Distanzen. Seit Sydney 2000 ist der Triathlon auch olympisch. Die olympische Distanz beträgt 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen. Die Sprintstrecke beim Triathlon geht über 0,75 km Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen, die Langstrecke beträgt 2,8 bis 4 km Schwimmen, 120 bis 180 km Radfahren, 30 bis 42 km Laufen. Inzwischen gibt es auch etliche Ultra-Triatlons mit der 3- bis 10-fachen Ironman-Distanz.

Trinkgurt
Vor allem bei langen Trainingsläufen oder Wettkämpfen ist die Versorgung mit Flüssigkeit extrem wichtig. Während bei Wettkämpfen meist an Versorgungsstationen Wasser oder andere Getränke bereitgestellt werden, muss man bei langen Trainingsläufen – vor allem im Sommer – selbst dafür sorgen, dass genügend Flüssigkeit aufgenommen werden kann. Da es eher ungünstig ist, Trinkflaschen über längere Distanzen in der Hand zu halten, bieten verschiedene Sportartikelhersteller Trinkgurte bzw. Laufrucksäcke an.

Untergewicht
Doch nicht nur das Übergewicht birgt gesundheitliche Risiken. Gerade leistungsorientierte und Spitzenläufer liegen mehr im unteren Sollwertbereich oder haben sogar leichtes Untergewicht. Auch hier ist Vorsicht geboten – falscher sportlicher Ehrgeiz kann in extremen Fällen zu Magersucht führen.

Unterzuckerung
Liegt dann vor, wenn der Blutzuckerspiegel unter 40 mg/dl liegt. Die daraus resultierenden Symptome sind Krämpfe, Zittern, Schweißausbrüche, Bewusstlosigkeit und/oder Schockzustände. In den meisten Fällen resultiert eine Unterzuckerung aus einer fehlerhaften Verwendung von Insulin, allerdings kann es theoretisch auch bei sehr langen Läufen zu Unterzuckerung kommen – der so genannte „Hungerast“ bei Ausdauersportlern.

Übergewicht
In den letzten Jahrzehnten haben Ess-Störungen aller Art deutlich zugenommen. Besonders alarmierend ist das Problem des Übergewichts. Eine der am besten geeigneten Sportarten, um das Körpergewicht zu regulieren und körperliches Wohlbefinden zu erreichen, ist das Laufen oder Joggen. Für viele Hobbyläufer ist der Kampf gegen Über- oder Untergewicht eines der wichtigsten Motive für die Ausübung ihrer Sportart. Und dies nicht ohne Grund, schließlich wird besonders beim Laufsport ein besonders hoher Energieverbrauch erreicht und darüber hinaus bewirkt der Belastungsstoffwechsel eine verzögerte Fettaufnahme im Darm und damit eine verminderte Fettspeicherung. Die gesundheitlichen Risiken bei Übergewicht sind unter vielen anderen hoher Blutdruck und Stoffwechselerkrankungen wie der so genannte Alterszucker (Diabetes Typ II). Ein geeignetes Lauftraining kann Übergewichtigen – natürlich nur in Ergänzung zu einem Ernährungsprogramm – dabei helfen, eine Gewichtsreduzierung zu erreichen. Allerdings ergeben sich für Übergewichtige beim Laufen neue Risiken, die durch die starke orthopädische Belastung der Knie und Gelenke entstehen. Um die Gefahr gewichtsbedingter Verletzungen zu mindern, sollte erstens vor Aufnahme des Trainings ein Arzt konsultiert, und zweitens das Laufprogramm langsam angegangen werden. Zu Beginn ist beispielweise ein Wechsel zwischen Laufen und Gehen anzuraten oder über Nordic-Walking einzusteigen. Doch nicht nur das Übergewicht birgt gesundheitliche Risiken.

Übertraining
Ein bekanntes Phänomen unter ambitionierten Ausdauersportlern. Man versteht darunter einen Ermüdungszustand, der sich durch eine normale Erholung nicht mehr beseitigen lässt und der infolge dessen zu krassem Leistungsabfall führt. Er entsteht meist in Folge einer Häufung zu großer Belastung bei gleichzeitiger Vernachlässigung der Regeneration. In fortgeschrittener Form kann es infolge von Übertraining zu einer chronischen Leistungseinschränkung, einem Zusammenbruch des Immunsystems, hormonellen Veränderungen und auch Depressionen kommen. Warnsignale bei Übertraining können sein: Leistungsstagnation oder -abfall, verzögerte Erholung nach dem Training, Trainingsunlust, gesteigerter Ruhepuls, Gewichtsverlust, häufige Erkrankungen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche. Die Reaktion auf Übertraining sollten eine sofortige Reduzierung des Trainingsumfanges, Vermeidung von zusätzlichem Stress, ausreichend Ruhe und Schlaf und positive Zerstreuung sein.

Verletzung
Laufen ist eine Sportart, bei der das Verletzungsrisiko verglichen mit vielen Mannschafts- und Ballsportarten relativ gering ist. Vor allem jedoch bei langjährigem und recht intensivem Lauftraining in Verbindung mit Wettkämpfen kann es auch beim Laufen zu leichteren und schwereren Verletzungen kommen. Die typischsten und häufigsten Verletzungen bei Läufern sind: Entzündung der Achillessehne, Schmerzen im Kniegelenk und rheumatische Beschwerden wie Arthritis sowie Entzündung des Ischiasnervs. Weniger gravierende Verletzungen bzw. Beschwerden bei Läufern sind blaue Zehennägel und starker Muskelkater. Weniger häufige Verletzungen sind beispielsweise Verstauchungen, Muskelverhärtungen, -zerrungen oder -risse sowie Sehnenscheidenentzündungen. Grundsätzlich ist festzustellen, dass viele Läufer den Fehler machen, sich selbst notdürftig zu therapieren und keinen Experten aufzusuchen. Dahinter steckt häufig die Angst vor einer unangenehmen Diagnose und dem meist damit verbundenen Laufverbot. Bei anhaltenden Beschwerden ist jedoch dringend zu raten, diese Angst zu überwinden und einen Arzt aufzusuchen. Am besten ist natürlich, Verletzungen zu vermeiden. Jede Läuferin und jeder Läufer kann präventive Maßnahmen gegen Verletzungen ergreifen. Zuvorderst ist ein umsichtig aufgebautes Trainingsprogramm anzuraten. Das bedeutet vor allem, dass Trainingsumfang und Tempo bei Anfängern und Wiedereinsteigern nicht zu rasch gesteigert werden sollten. Die Muskulatur, Sehnen, Bänder und der Knochenapparat brauchen eine gewisse Zeit, bis sie sich an die Ausdauerbelastung gewöhnt haben. Weitere vorbeugende Maßnahmen gegen Verletzungen sind: genügend Regeneration, geeignetes Aufwärmprogramm, regelmäßiges Stretching, Gymnastik und/oder Krafttraining als Ausgleich, ausgewogene Ernährung, wenig Stress und genügend Schlaf.

Vitalkapazität
Die Summe aus Atem- und Restvolumen der Lunge. Beim Vitalkapazitätstest wird so tief als möglich ein- und anschließend so kräftig wie möglich ausgeatmet. Läufer haben eine erhöhte Vitalkapazität.

Vitamine
Vitamine sind für den Menschen unentbehrliche Nährstoffe, die vor allem über die pflanzliche, aber auch tierische Nahrung regelmäßig aufgenommen werden müssen. Sie gelten als Nahrungsbestandteile, die im Körper selbst nicht aufgebaut werden können und ihm deshalb täglich durch vitaminreiche Kost zugeführt werden müssen. Da sie an allen wichtigen Stoffwechselvorgängen als Katalysatoren (Beschleuniger) beteiligt sind, wirkt sich Vitaminmangel leistungsmindernd aus und kann zu Erkrankungen führen. Wer sich vielseitig ernährt, frisches Obst und Gemüse nicht ganz verschmäht, leidet kaum an Vitaminmangel. Gesunde Ernährung bedeutet frische, vitaminreiche und möglichst Natur belassene Kost, die schonend gegart bzw. zubereitet wird. Frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und andere vollwertige Nahrungsmittel gehören täglich auf den Tisch.

Vorfuß
Beim Vorfuß- oder Ballenlauf setzt der Läufer den Fuß zuerst auf dem vorderen Ballen auf und rollt dann über die Zehen ab. Vom Vorfußlauf unterschieden wird erstens der Mittelfußlauf, bei dem in Höhe des Mittelfußes aufgesetzt und über das Großzehengrundgelenk abgerollt wird, und zweitens der Fersenlauf, bei dem man mit der Ferse aufsetzt und die Abrollbewegung über den Mittel- und Vorfuß erfolgt.

Walking
Unter Walking versteht man schnelles, sportliches Gehen – nicht zu verwechseln allerdings mit der Wettkampfsportart Gehen. Im Gegensatz hierzu stehen beim Walking nicht Höchstleistungen sondern Spaß, Fitness und Gesundheit im Vordergrund. Die Varianten bei Walking sind vielfältig: Walking kann gemütlich oder flott, auf flachen Strecken oder in unebenem Gelände, entspannend oder mit Power, mit oder ohne Handgewichte durchgeführt werden. Wichtig sind beim Walking die aufrechte Haltung, das Mitschwingen der Arme – wodurch der gesamte Körper und nicht nur die Beine trainiert werden – und das Abrollen über die Ferse und den Mittelfuß bis zum Ballen. Sportwissenschaftliche Studien belegen, dass Walking besonders günstige gesundheitliche Wirkungen zeigt. So stärkt es das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln und den Bandapparat, fördert die Durchblutung und wirkt senkend auf Blutdruck und Cholesterinwerte. Im Unterschied zum Laufen hat Walking den Vorteil, dass weniger Risiken für Verletzungen bestehen, es mit weniger Aufwand betrieben werden kann und die Gelenke schonender beansprucht werden. Daher ist Walking besonders für Menschen mit Übergewicht, für ältere Menschen und für Einsteiger geeignet.

Wetter
Einer der großen Vorteile beim Laufsport ist die Unabhängigkeit vom Wetter. Ob es regnet, schneit, stürmt oder die Sonne scheint: laufen kann man bei jedem Wetter – vorausgesetzt natürlich, man trägt der Witterung angepasste Kleidung. Optimales Wetter bedeutet für Läufer vor allem – ob im Wettkampf oder Training, dass moderate Temperaturen herrschen, am besten zwischen 8 und 16 Grad Celsius. Es sollte kein allzu starker Wind das Laufen erschweren und möglichst nicht aus Eimern gießen. Letzteres ist vor allem deswegen von Nachteil, weil sich die Schuhe bei Starkregen voll Wasser saugen und dabei so schwer werden, dass nach dem Lauf Beschwerden auftreten können. Hohe Temperaturen sind der Hauptfeind des Läufers, weil der Flüssigkeitsverlust bei großer Hitze extrem hoch ist und kaum durch Trinken kompensiert werden kann. Bei trockener Hitze und geringer Luftfeuchtigkeit kann es besonders schnell zur Dehydration und zu ernsthaften Schäden kommen. Außerdem sollten Kopf und Körper bei direkter Sonneneinstrahlung vor schädlicher UV-Strahlung geschützt werden. Auch extrem niedrige Temperaturen können das Laufen zur Qual werden lassen. Auf jeden Fall sollte man bei Temperaturen unter Null die Gliedmaßen und den Kopf vor Erfrierungen sowie Lippen und die Gesichtshaut vor Austrocknung schützen.

Wettkampfspezifische Ausdauer
Die Ausdauer, die nötig ist, um die Wettkampfleistung und das dazu gehörige wettkampfnahe Training physisch und psychisch optimal zu bewältigen. Wenn ein Marathonlauf vorbereitet wird, so sollte der Läufer auch in der Lage sein bis zu 2 x 15 km (Pause 5 – 10 Minuten) in der geplanten Marathongeschwindigkeit im Training zu laufen. Schließlich muss er am Wettkampftag 42,195 km in diesem Tempo bewältigen. Insofern sollte dieses Training sehr regelmäßig und über das ganze Jahr verteilt durchgeführt werden. Zur Absicherung der wettkampfspezifischen Ausdauer ist ein solides Grundlagentraining (GA1/GA2) und ein Unterdistanztraining (Schnelligkeitsausdauer über kurze Intervallprogramme/Fahrtspieltraining) nötig.

Wiederholungstraining/-methode
Wiederholtes intensives Belasten mit vollständigen Pausen kennzeichnet das Wiederholungstraining. Ziel ist es die Funktionssysteme in annähernde Ausgangslage zurück zuführen (HF/min < 100). Ziel ist die Anpassung erworbener Grundlagenfähigkeiten an wettkampfspezifische Belastungen, die Erweiterung der komplexen Funktionsamplitude sowie das Training der wettkampfspezifischen Ausdauer.

Zeitnahme
Für jeden Veranstalter von Volksläufen ist die korrekte Zeitnahme eine große Herausforderung. Während sich bei den großen Straßenläufen inzwischen die Methode der Zeitmessung per Championchip bewährt hat, die zwischen Brutto- und Nettozeiten unterscheidet, können sich die Veranstalter kleinerer Volksläufe die technischen Einrichtungen für eine elektronische Zeitmessung per Championchip oft nicht leisten. Bei kleineren Veranstaltungen wird die Laufzeit der einzelnen Teilnehmer somit meist manuell erfasst, wobei sich inzwischen verschiedene, eigens für diese Zwecke programmierte Software etabliert hat, die die Eingabe, die korrekte Zeitmessung sowie die Erstellung von Ergebnislisten erheblich erleichtert. Um eine korrekte Zeiterfassung pro Läuferin oder Läufer zu gewährleisten, muss bei manueller Zeitnahme der Zieleinlauf so organisiert sein, dass die Läufer nacheinander über die Ziellinie laufen.

Zwischenzeiten
Bei jedem Laufwettbewerb sind Zwischenzeiten wichtige Größen zur Kontrolle der Wettkampfstrategie. Voraussetzung für die Ermittlung von Zwischenzeiten ist, dass Kilometermarkierungen bestehen, anhand derer man das Lauftempo überprüfen kann. Am besten ist, wenn jeder Kilometer markiert ist und man so die Gleichmäßigkeit des Wettkampftempos kontrollieren kann. Bei großen Laufveranstaltungen, bei denen die Zeitnahme per Championchip erfolgt, werden auch offizielle Zwischenzeiten ermittelt. Beim Halbmarathon ist dies meist die 10-km-Zeit, beim Marathon die 10-km-Zeit, die Halbmarathon-Zeit und die 30-km-Zeit. Vor allem beim Marathon sind diese Zwischenzeiten für die anschließende Analyse der Wettkampfstrategie aufschlussreich. Anhand der Zwischenzeiten kann man überprüfen, ob man die zwei Hälften eines Marathons gleichmäßig läuft.

Zyklisierung
Das Training wird in bestimmte Abschnitte gegliedert, die auf den Gesetzmäßigkeiten der sportlichen Belastungsgestaltung beruhen. Unterschieden wird in Periodenzyklus (Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode) und in Mikro-, Meso-, Makrozyklus.